El autodesprecio es más común de lo que crees, con esas ideas de “no soy suficiente” emergiendo repentinamente, pero tener pensamientos negativos automáticos no es una anomalía, pues dar un giro positivo a las cosas no siempre es posible. Sin embargo, estos pensamientos pueden apoderarse de tu espacio mental y hacerte entrar en conflicto. Según la National Science Foundation, la proporción entre pensamientos negativos y positivos se sitúa en un preocupante 80-20 por ciento.
La preocupación en torno a este tema es tal que un estudio de Harvard desglosa los pensamientos negativos automáticos (ANT) en una docena de categorías (algunas se solapan), y examina la necesidad de reconocerlos y desarmarlos antes de que causen un impacto psicológico importante. Pero antes, profundicemos.
¿Qué son los ANT y a quién afectan?
Los pensamientos negativos automáticos son reflejos que están vinculados a nuestras creencias básicas subyacentes y que se producen en respuesta a situaciones cotidianas. Suelen ser pensamientos subconscientes, pero acaban repercutiendo en la sensación general de autoestima. Como resultado, es posible que acabes interpretando una situación angustiosa de forma desequilibrada, sin tener en cuenta los hechos.
No es de extrañar que los pensamientos negativos automáticos tiendan a aparecer cuando uno se siente ansioso y deprimido. Según Jacqueline Samson, psicóloga del Hospital McLean, estos amplifican su volumen cuando las condiciones son crónicas. “Cuando las personas entran en un estado de ánimo negativo, es muy fácil recordar todo lo malo que alguien te dijo o hizo, y difícil recordar tus éxitos”, añade.
¿Cuáles son los distintos tipos de ANT?
Hay una docena de categorías de los ANT: pensamiento de todo o nada, generalización excesiva, descartar lo positivo, sacar conclusiones precipitadas, catastrofizar/minimizar, razonamiento emocional, afirmaciones de ‘debería’, etiquetado y etiquetado incorrecto y personalización. Sin embargo, Samson se centra en tres de los tipos más comunes de pensamientos negativos automáticos: Todo o nada, Declaraciones de deber y Descartar lo positivo.
Todo o nada: Imagina que te han despedido de tu trabajo por varias razones. En lugar de pensar de forma productiva en el siguiente paso, entras en una espiral. Empiezas a reprenderte, a considerarte incompetente y a estar convencido de que nunca encontrarás otra cosa. Los ANT del todo o nada invoca emociones polarizadas en tu interior: bueno o malo, éxito o fracaso, sin ningún tipo de término medio.
Afirmaciones de “debería”: Acabas de realizar el mayor evento del año para la empresa y esperas ser recompensado por ello. Deberías recibir el reconocimiento de tu jefe en forma de aumento de sueldo o ascenso, ¿verdad? Si no es así, piensas que has fracasado y eso te catapulta a sentimientos de resentimiento y duda de ti mismo. “La mayoría de las veces, este tipo de ‘debería’ son suposiciones... la intensidad de la respuesta puede ser enorme”, dice Samson.
Descartar lo positivo: Se trata de otro tipo de distorsión cognitiva, en la que tiendes a ignorar tus éxitos y puntos fuertes y, en su lugar, te centras en tus fracasos y debilidades. Por ejemplo, imagina que tu jefe te ha elogiado una docena de veces en tu evaluación de rendimiento, pero te ha sugerido dos formas en las que puedes mejorar. Saldrás de la reunión sintiéndote desanimado al pensar en los comentarios “negativos”, a pesar de que en la misma conversación hubo muchos aspectos positivos.
¿Cómo combatir los ANT?
Cuando te alejes mentalmente de los pensamientos negativos automáticos y los analices objetivamente, descubrirás que, aunque entiendas el razonamiento que hay detrás de ellos, no te están sirviendo de nada. Así que lo mejor que puedes hacer es eliminarlos. Samson sugiere algunas formas de hacerlo para relajarte y sentirte en paz.
Detente: Cada vez que te sorprendas a ti mismo pensando que algo es “absoluto” (en línea con el ANT del todo o nada), recuérdate que nada es tan permanente y que las cosas no son tan terribles como parecen.
Escríbelo: Poner tus pensamientos por escrito siempre te ayudará a analizarlos objetivamente.
Examina las pruebas: Samson da aquí un ejemplo adecuado. Imagínate que te despiden: es una pena, pero no tiene por qué ser la muerte prematura de tu carrera. Fíjate en las pruebas: tienes recursos, habilidades y una cantidad considerable de experiencia laboral en tu arsenal. Conseguirás otro trabajo, y puede que incluso uno mejor.
Combatir tus pensamientos negativos automáticos es como luchar contra tus demonios internos. Llevará tiempo, trabajo y mucha paciencia. Según Samson: “Muchos dirían que es cuestión de práctica y, si eres diligente, lo aprenderás más rápido. Llegas a un punto en el que te das cuenta de cuándo caes en esas trampas”.
