¿Qué es la ansiedad por dormir?
"La ansiedad por dormir es el estrés o la preocupación relacionados con la capacidad para conciliar el sueño o mantenerlo", explica el Dr. Robbins. "La ansiedad puede manifestarse en síntomas físicos, cognitivos o conductuales", dice el neurólogo Pedram Navab, DO, especializado en medicina del sueño y autor de Sleep Reimagined: The Fast Track to a Revitalized Life. "Puedes tener el corazón acelerado o la respiración rápida, como si estuvieras sufriendo un ataque de pánico, o puedes tratar de evitar la cama, para disminuir la ansiedad de no poder conciliar el sueño o mantenerlo".
Es posible que no te den un diagnóstico formal de la ansiedad por dormir, pero "quienes la padecen probablemente saben que la tienen", dice Sanem Hafeez, PhD, neuropsicólogo y profesor de la Universidad de Columbia. Los trastornos del sueño se diagnostican mediante una estancia de una noche en un laboratorio del sueño, donde los médicos pueden medir la respiración, la frecuencia cardiaca y las fases del sueño. "Desde el punto de vista mental, un psicólogo hará una ingesta para averiguar qué ocurre antes de irse a dormir, los pensamientos que tiene y qué ocurre si se despierta durante la noche, además de los hábitos previos al sueño", explica el Dr. Hafeez.
Pon el teléfono en otra habitación
"Mantener todos los aparatos electrónicos fuera de la habitación es una forma estupenda no sólo de reducir la estimulación de los medios digitales, sino también la luz que emiten esos aparatos electrónicos, que puede disminuir los niveles de melatonina y provocar un sueño intranquilo", dice el doctor Navab.
Considera la terapia
Cuando las viejas tácticas para dormir no funcionan, la terapia cognitivo-conductual (TCC) es "extraordinariamente eficaz" para tratar la ansiedad por dormir, dice la Dra. Robbins: "Gran parte de la TCC para el insomnio se centra en reconfigurar la forma en que el paciente piensa sobre el sueño y en cultivar su sentido de autoeficacia".
Anímate
Dependiendo de lo grave que sea tu ansiedad por dormir, podrías hacer una versión de esto cada vez que sientas que se acercan los escalofríos de la ansiedad: "Reconoce cómo te hablas a ti misma sobre el sueño", dice la Dra. Robbins. ¿Te estás diciendo que nunca serás capaz de averiguar cómo calmar la ansiedad por la noche? Si es así, trata de revertirlo, y cuando se acerque la hora de acostarte, dite a ti misma ‘¡Puedo lograr conciliar el sueño y descansar’", dice el Dr. Robbins.
Crea una rutina de noche
Si no puedes convencerte a ti misma de que te calmes antes de acostarte, la rutina adecuada a la hora de dormir podría conseguirlo. "No es posible pasar de nuestros días enérgicos y centrados en la productividad a dormir en un abrir y cerrar de ojos", dice la doctora Robbins. "Dormir lleva su tiempo", y recomienda reservar al menos 30 minutos para relajarse.
Practica la relajación muscular
Otra técnica poderosa: la relajación muscular progresiva. "Definitivamente es una de mis favoritas", dice el Dr. Breus. "Es buena porque enseña a la gente la diferencia entre cuando están tensos y cuando están relajados".
Meditar
"Con una práctica regular de la meditación (unos 10 minutos al día durante al menos ocho semanas), la amígdala, que es el centro del dolor, el estrés y la preocupación del cerebro, empieza a encogerse", explica Smith. Al mismo tiempo, la meditación ayuda a fortalecer el hipotálamo, que es uno de los centros cerebrales clave para el sueño", afirma.
Prueba a hacer ejercicios de respiración
"Si te despiertas en mitad de la noche, el método de respiración 4-7-8 es una forma fantástica de sacar a tu cuerpo del modo de lucha o huida, ya que provocará una respuesta relajada y parasimpática", dice la Dra. Navab. Para hacerlo, inhala durante cuatro segundos, mantén la respiración durante siete y espira lentamente durante ocho segundos.
Da un paseo
Si todo esto del zen no es para ti, considera la posibilidad de hacer ejercicio. "Casi no hay mejor forma de reducir los niveles de estrés que el ejercicio", dice el Dr. Breus. No tiene que ser intenso; un paseo de 25 minutos una hora antes de acostarte puede ayudarte a calmar esos pensamientos ansiosos.
Sigue un horario
Hay una razón por la que los expertos en sueño recomiendan seguir un horario constante para acostarse y levantarse a fin de mantener una buena higiene del sueño. No sólo evita que tu reloj interno se confunda, "tener un hábito sobre el que tienes control creará estabilidad y fuerza de voluntad que pueden amortiguar la ansiedad", dice el Dr. Navab. "La ansiedad a menudo está relacionada con una sensación de falta de control, por lo que crear una rutina de despertarte a la misma hora cada mañana reforzará ese control".
No mires el reloj
Si te encuentras despierto por la noche, evita la tentación de mirar el reloj. Nada bueno puede salir de ello. “¿Cuánto tiempo llevo despierta? ¿Tan pronto tengo que levantarme?” Es probable que ver el reloj te haga entrar en pánico y esforzarte aún más por conciliar el sueño. “Nadie en la historia de los tiempos ha vuelto a conciliar el sueño pensando; esforzarte mucho es lo contrario de lo que queremos que haga tu cerebro”, señala el Dr. Breus.
Quédate en la cama
Es perfectamente normal despertarse en mitad de la noche (normalmente entre la 1 y las 3 de la madrugada, cuando la temperatura corporal empieza a subir después de haber estado bajando toda la noche). La mayoría de la gente vuelve a dormirse a los pocos instantes. Si no es así, no te asustes. A menos que te mueras de ganas de ir al baño, quédate en la cama, dice el Dr. Breus: "Para que vuelvas a un estado de inconsciencia, tu frecuencia cardiaca tiene que estar en 60 o menos", explica. Pasar de estar tumbada a estar de pie o a caminar aumentará tu frecuencia cardiaca, así que evítalo si puedes.
