La clave para hacer pilates en la pared correctamente es contraer los músculos y respirar a un ritmo relajado para entrenar la fuerza muscular, la respiración, la postura y el equilibrio. Los resultados de practicarlo constantemente son una figura tonificada y una postura corregida. Además, también ayuda a disminuir el estrés y la ansiedad.
Al igual que con los otros tipos, hay rutinas de pilates en la pared que trabajan todo el cuerpo en poco tiempo, para esos días en que apenas tienes unos minutos libres. Aquí te dejamos una rutina de 7 posturas que te ayudará a tonificar tus músculos y a mejorar tu postura y tu flexibilidad.
Rutina de pilates en pared para definir tu cuerpo en primavera 2024
Puentes elevados
Acuéstate boca arriba sobre el tapete lo suficientemente cerca de la pared para que puedas poner firmemente las plantas de tus pies con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados. Apoya tus brazos completamente estirados sobre el piso y eleva tu cadera hasta formar una línea diagonal de tu espalda hasta tus rodillas. Sube y baja lento y firme 10 veces en tres series.
Descanso
Cuando termines la primera serie, quédate boca arriba sobre el tapete y lleva tus rodillas a tu pecho. Abrázalas por unos minutos mientras te relajas. Repite esta postura de descanso entre cada serie.
Brazos en escuadra
En la misma posición, levanta tus codos hasta que estén a la altura de tus hombros con los antebrazos a 90 grados totalmente pegados a la pared. Luego sube y baja los brazos sin perder la forma de escuadra 10 veces en tres repeticiones.
Bicicleta elevada
Ahora combinarás los ejercicios anteriores. Con tu cadera elevada y tus piernas sostenidas en la pared, lleva tu rodilla derecha hacia tu cabeza y alterna con la izquierda. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Doblez
Toma asiento con la espalda recta y las piernas estiradas en V hasta que las plantas de tus pies toquen la pared. Luego, estira tu torso hasta que al menos las puntas de tus dedos también alcancen la pared. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento 10 veces en tres series.
Barco
Igualmente sentada, acércate un poco hacia la pared y sube tus pies a la altura de tu pecho apoyados sobre la pared. Luego estira tu brazo derecho y gira tu torso hasta la esquina del tapete. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento 10 veces en tres series. Haz lo mismo con el otro brazo.
Abs crunch lateral
Ahora gira completamente de modo que toda tu espalda toque la pared con las piernas cruzadas. Luego pon tu mano derecha al lado de tu cabeza y dobla tu torso hasta que el codo toque o se acerque al piso. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento 10 veces en tres series. Haz lo mismo con el otro brazo.
Bicicleta
En la misma posición, lleva tus manos hacia la cabeza sin sostenerla del todo y dobla tu pierna derecha hacia tu cabeza con movimientos firmes y lentos. Luego haz lo mismo con la pierna izquierda y alterna así 3 series de 10 repeticiones.
Ya que hayas terminado tu rutina, no te olvides de estirar para relajar tus músculos y estimular la recuperación.
