Para muchos de nosotros, dormir bien no es fácil en las mejores circunstancias. Pero si alguna vez has sufrido una distensión muscular, una hernia discal o cualquier otro problema que afecte a tu espalda, sabes que puede afectar seriamente a tu descanso.
¿Y lo que es más frustrante? Dormir mal no sólo te deja aturdido e irritado al día siguiente: las investigaciones demuestran que puede empeorar tu dolor.
Tips de los expertos para dormir mejor si tienes dolor de espalda
El primer paso para sentirse mejor es llegar al fondo de lo que está causando su malestar, Nadya M. Dhanani, MD, un especialista en medicina del dolor en UTHealth, dice SELF. Por ejemplo, es posible que tengas una distensión muscular -por ejemplo, por ayudar a un amigo a mudarse a un nuevo apartamento- que podría desaparecer por sí sola en unas pocas semanas.
Pero si tu dolor se debe a una enfermedad inflamatoria subyacente como la artritis, podrías sentirte mejor (y dormir mejor) con un plan de tratamiento de un médico. Sin embargo, sea cual sea la causa de tus problemas de espalda, no estás indefenso. Prueba estas seis estrategias aprobadas por expertos para conseguir un sueño más cómodo y reparador cuanto antes.
1. Muévete a lo largo del día
Un poco de actividad física suave puede desempeñar un papel clave a la hora de ayudar a tu cuerpo a estar más cómodo por la noche, dice el Dr. Dhanani. Esto se debe a que cualquier movimiento -incluso caminar- puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo a los tejidos blandos de la espalda, lo que puede reducir la rigidez general. A menos que tu médico recomiende lo contrario, programa una alarma en tu teléfono para levantarse y moverte durante unos minutos varias veces al día, especialmente si tiene un trabajo de oficina. No hay un número fijo de veces que deba hacerlo, pero el Dr. Dhanani recomienda hacer una breve pausa cada vez que se levante para ir al baño.
Tener unos músculos centrales fuertes también puede ayudar a prevenir el dolor de espalda, añade el Dr. Dhanani. Una vez que hayas obtenido la luz verde de tu médico -que siempre es una buena idea cuando se empieza a hacer ejercicio, pero es especialmente importante en este contexto- aquí hay algunos movimientos de fortalecimiento de la sección media para probar.
2. Encontrar alivio con calor o hielo
Si te duele algo, el calor y el hielo son remedios habituales, y la espalda no es una excepción. En general, el calor afloja los músculos tensos y rígidos, y el frío puede ayudar a reducir la hinchazón y la inflamación. El hielo suele ser la mejor opción para una lesión reciente, como una distensión muscular, y el calor es más calmante para los problemas crónicos, a largo plazo, como la artritis, Wellington K. Hsu, MD, un cirujano ortopédico en Northwestern Medical Group, dice SELF. El Dr. Hsu recomienda la aplicación de hielo o calor en la espalda durante 20 minutos a lo largo del día, o tan a menudo como se sienta bien.
Cuando se trata de su rutina de la noche, sin embargo, el calor puede ser el camino a seguir, dice el Dr. Dhanani. Prueba sumergirte en un baño caliente antes de ponerte el pijama o envolverte la espalda con una almohadilla térmica en la cama mientras lees.
3. Toma un analgésico
La inflamación puede contribuir en gran medida a los dolores de espalda, independientemente de cuál sea su causa. Por eso, el Dr. Hsu recomienda tomar un antiinflamatorio no esteroideo (AINE) de venta libre 30 minutos antes de acostarse. El ibuprofeno es una opción común, pero por lo general sólo dura de cuatro a seis horas, según el Dr. Hsu. Así que si te despiertas con un gesto de dolor, puedes optar por otra cosa. A menudo recomienda naproxeno a sus pacientes, que suele durar entre 8 y 12 horas.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que el naproxeno (o cualquier AINE) puede causar problemas estomacales si se toma durante demasiado tiempo. Si lo tomas con cierta regularidad, avisa a tu médico, que a veces puede recetarte otros medicamentos para compensar los efectos secundarios gastrointestinales.
Si los medicamentos de venta libre no son suficientes -por ejemplo, si tienes una hernia discal-, tu médico puede recomendarte un medicamento con receta.
4. Haz estiramientos suaves
Alrededor de cinco a 10 minutos de estiramientos suaves pueden ayudar a reducir el dolor y aumentar la flexibilidad y la amplitud de movimiento en la espalda - y potencialmente hacer el sueño menos incómodo, Colleen Louw, PT, portavoz de la Asociación Americana de Fisioterapia, dice SELF. ¿La mejor parte? Ni siquiera necesitas tirarte al suelo para hacerlos: Louw es una gran fan de los estiramientos de rodilla al pecho y vaca de gato, pero aquí hay 13 movimientos calmantes para la espalda baja para elegir.
5. Ajusta tu posición para dormir
La forma en que duermes -por ejemplo, boca arriba, boca abajo o de lado- puede influir mucho en cómo te sientes. Y (no es ninguna sorpresa) algunas posturas son más perjudiciales que otras. Por ejemplo, tumbarse boca abajo puede ejercer más presión sobre la columna vertebral, según un estudio publicado en la revista BMJ.
No hay una forma perfecta de dormir que te lleve directamente a la tierra de los sueños; se trata de encontrar la que mejor se adapte a ti: ‘Cuando encuentres una postura en la que no sientas nada, estarás en la posición óptima’, dice Louw.
Lo primero y más importante: intenta dormir de forma que la columna vertebral se mantenga neutra, es decir, que el peso se distribuya uniformemente por la cama y no haya presión adicional en ninguna parte de la espalda. Aunque puedes hacerlo de varias formas, Louw sugiere que primero intentes dormir de lado. Mantén alineadas las orejas, los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos, dice Louw, y coloca ‘una almohada entre las rodillas y los tobillos’, para evitar que ruedes hacia delante y te tuerzas la espalda. También puedes ponerte una almohada delante mientras estás tumbado de lado, para evitar que el torso gire y agrave (potencialmente) cualquier brote, añade. Si tiendes a acostarte boca arriba, coloca una o dos almohadas bajo las rodillas para evitar tensiones adicionales en la columna, recomienda Louw.
6. Haz lo posible por desestresarte
Si todas las noches miras al techo con dolor y eres plenamente consciente de todos los crujidos y pinchazos que te recorren la espalda, desconectar el cerebro el tiempo suficiente para dormir puede parecer imposible.
Pero la forma en que interpretas tu dolor puede influir directamente en cómo lo experimentas, y el estrés y la ansiedad tienden a empeorar la percepción que tienen las personas de su dolor.
¿Una solución? Intenta calmar tu cerebro, dice Louw. Recomienda hacer unas cuantas respiraciones largas y profundas justo antes de irse a la cama, como la técnica de respiración 4-7-8. Se hace así: Inhala durante cuatro segundos, aguanta la respiración durante siete segundos y exhala durante ocho. Esto puede reducir el ritmo cardíaco y la presión arterial, que, cuando están elevados, pueden dificultar el sueño. (Mérito extra: ¡Prueba esta técnica mientras haces tus estiramientos antes de acostarte!)
También puedes probar una aplicación de meditación como Calm o Headspace, o encender un episodio de tu podcast relajante favorito; cualquier cosa que te ayude a entrar en un estado más tranquilo te ayudará a aliviar el dolor de espalda.
Si el dolor es bastante intenso cada día, o si empiezas a desarrollar nuevos problemas, como fiebre, hinchazón o enrojecimiento cerca de la columna vertebral, sangre en la orina, debilidad u hormigueo en una o ambas piernas, acude a un médico de inmediato. Podría tratarse de otra enfermedad que requiere tratamiento lo antes posible. Mientras tanto, recuerda que es muy probable que la causa de tu dolor de espalda acabe remitiendo y que todas esas noches en vela luchando con las sábanas sean (con suerte) un sueño lejano.
