Gunnar Peterson es conocido desde hace tiempo por famosos y deportistas como un entrenador que le da una rutina de ejercicio súper efectiva (y algunos hábitos de acero) a toda celeb que llega a él, incluso si es de las más exigentes. Y hoy, te daremos algunos de sus mejores consejos para que tus próximos entrenamientos sean los más efectivos.
¿Qué celebridades entrenan con Gunnar Peterson?
A lo largo de los años, su lista de clientes ha incluido a Jennifer Lopez, Sofía Vergara, un grupo de Kardashians, y los Lakers de Los Ángeles (por nombrar sólo unos pocos).
Pero incluso sus clientes más famosos tienen que esforzarse para ver los resultados de sus programas de entrenamiento, y eso no sólo empieza y acaba en su gimnasio, a menudo lleno de instagramers.
Y es que, cuando se trata de alcanzar un objetivo de forma física -ya sea aumentar la fuerza, perder peso, trabajar para lograr un objetivo de rendimiento o cualquier otra cosa por la que una persona se esté esforzando-, hay algo más que simplemente presentarse a los entrenamientos y seguir las rutinas: ‘Incluso si [un cliente está] conmigo seis veces a la semana, todavía le quedan 162 horas o más’, dice Peterson a SELF. La forma en que una persona pasa el tiempo fuera del gimnasio puede marcar la diferencia a la hora de alcanzar sus objetivos, afirma el entrenador. Y eso es cierto tanto si eres uno de los clientes famosos de Peterson como si no.
Hábitos de Peterson para que tu rutina de ejercicio sea más efectiva
Tanto si no estás viendo los resultados que quieres de tu rutina de ejercicios como si estás listo para mejorar tu juego, aquí están los cuatro hábitos que Peterson dice que todo el mundo debería adoptar para sacar el máximo provecho de sus rutinas de fitness.
1. Duerme de 7 a 9 horas cada noche
Peterson es un gran defensor de dar prioridad al sueño para optimizar los resultados de fitness, y con razón. Las investigaciones sugieren que dormir lo suficiente es crucial para la recuperación muscular.
Según un artículo publicado en la revista ‘Hipótesis Médicas’, en el que se analizan 41 estudios, hormonas como la testosterona y el factor de crecimiento similar a la insulina se reducen en condiciones de falta de sueño. Estas hormonas desempeñan un papel fundamental en la regulación y estimulación de la síntesis proteica, que es el proceso que básicamente hace crecer y fortalecer las fibras musculares. De hecho, los investigadores sugieren que el efecto que la falta de sueño tiene sobre las hormonas puede contribuir a la degradación de las proteínas, lo que conduce a la degradación muscular.
Además, es bien sabido que la privación de sueño puede provocar niebla cerebral y retraso en el tiempo de reacción, lo que puede ser peligroso en el gimnasio: ‘Si lo trasladamos a la sala de pesas, la privación de sueño puede significar que no se consiga la forma correcta y que disminuya la capacidad de seguir las indicaciones y la dirección’, dice Gunnar. Todo esto puede aumentar el riesgo de lesionarse, lo que es una forma rápida de arruinar tu rutina.
¿La buena noticia? Adoptar una rutina de sueño para dormir saludablemente puede hacer que tu cerebro y tu cuerpo vuelvan a la normalidad. Además, dormir más también puede mejorar tu rendimiento real en el gimnasio (un pequeño estudio de 2011 sobre 11 jugadores universitarios de baloncesto incluso descubrió que el tiempo de sprint y la precisión de tiro mejoraban cuando dormían más).
Aunque las necesidades de sueño varían de una persona a otra, la Fundación Nacional del Sueño afirma que la mayoría de los adultos necesitan dormir entre siete y nueve horas cada noche.
2. Mantente hidratado
Durante tus entrenamientos ¡y durante todo el día! Esta es la segunda cosa más importante en la lista de Peterson. ‘Los dos factores de estilo de vida que más se pasan por alto son la hidratación y el sueño’, dice, ‘y para mí, esos son los dos más fáciles de arreglar’.
Y merece la pena: todas las células del cuerpo necesitan agua para funcionar correctamente. Cuando haces ejercicio, pierdes líquidos a través del sudor, y no reponerlos puede tener un impacto negativo en tu entrenamiento.
Según una revisión de nueve estudios sobre la deshidratación y el rendimiento deportivo, se ha descubierto que entrenar en un estado de deshidratación reduce la capacidad aeróbica (en comparación con un estado de hidratación inicial).
En varios de los estudios analizados se observó una disminución del VO2 máximo, que es una medida de la eficacia del cuerpo a la hora de utilizar el oxígeno, y algunos sugirieron que la deshidratación también puede aumentar el índice de esfuerzo percibido, es decir, la intensidad con la que uno cree que está trabajando. Otros estudios han descubierto que la deshidratación puede reducir la velocidad y la energía general.
En general, no hay necesidad de obsesionarse con tomar 8 vasos de agua al día: escucha a tu cuerpo y asegúrate de beber cuando tengas sed.
A sus clientes, Peterson les recomienda empezar el día con un vaso de agua antes que cualquier otra cosa, lo que le ayudará a establecer el hábito. También puedes tener botellas de agua cerca para recordarte que debes beber a sorbos durante el día.
3. Calidad, cantidad y tiempo en tus hábitos alimenticios
Alimentar tus entrenamientos con opciones nutricionales sólidas es importante para aprovechar al máximo tu tiempo en el gimnasio. Gunnar Peterson recomienda dar un paso atrás y reevaluar lo que realmente te funciona y lo que podría ser sólo un hábito: ‘Tienes que fijarte en tres cosas: calidad, cantidad y momento’, asegura. Una vez que descubras en qué puedes mejorar, puedes empezar a hacer pequeños ajustes para optimizar tu nutrición, sin necesidad de revisar todo a la vez.
La calidad se refiere al tipo de alimentos que comes: Tal vez podrías trabajar para incorporar más alimentos integrales (como verduras repletas de nutrientes), reducir el azúcar añadido o aumentar tu ingesta de proteínas. Cantidad significa analizar si estás picoteando sin pensar más de lo que tu cuerpo necesita, o si no estás comiendo lo suficiente para alimentar tus entrenamientos. El momento oportuno no significa esa regla anticuada de ‘no comer después de las 7 de la tarde’, sino acordarse de comer con regularidad a lo largo del día para no estar hambriento al llegar a casa por la noche y acabar tomando malas decisiones nutricionales.
Establecer buenos hábitos de nutrición es importante para su rutina de ejercicio porque, con el tiempo, si no lo haces, no llegarás a los resultados que esperas, ya sea que su objetivo sea fortalecerse, perder peso, correr 5 km más rápido o cualquier otra cosa.
Si no consumes suficientes carbohidratos y proteínas, puedes estar afectando a la capacidad de tu cuerpo para rendir bien durante tus entrenamientos y recuperarse adecuadamente después: Los hidratos de carbono ayudan a reponer el glucógeno almacenado en los músculos, que el cuerpo utiliza para obtener energía durante el entrenamiento. Las proteínas se descomponen en los aminoácidos que el cuerpo utiliza para reconstruir las fibras musculares, de modo que puedan recuperarse más fuertes y más grandes que antes.
Aunque las necesidades nutricionales varían, las Guías Alimentarias de Estados Unidos indican que entre el 45% y el 65% de las calorías diarias deben proceder de los hidratos de carbono, entre el 20% y el 35% de las grasas y entre el 10% y el 35% de las proteínas. Los atletas de resistencia suelen necesitar más carbohidratos para alimentarse adecuadamente durante el entrenamiento y las carreras.
4. Responsabilízate de tus entrenamientos al estilo Gunnar Peterson
Sí, a veces ir al gimnasio es la mitad de la batalla, pero una vez que estás allí, es importante asegurarse de que estás realmente centrado.
Y, aunque no todos podemos tener un entrenador tan duro como Peterson, hay algunas preguntas que puedes hacerte de vez en cuando: ‘¿Realizas siempre el mismo entrenamiento?’ ‘¿Vas a la misma clase y te pasas desde el punto de vista de la intensidad?’. Si respondiste afirmativamente, quizá ha llegado el momento de cambiar.
El problema de hacer el mismo ejercicio una y otra vez es que los cuerpos son inteligentes: con el tiempo, los músculos se adaptan a hacer los mismos movimientos con el mismo peso y a la misma intensidad. Cuando tu cuerpo se sienta cómodo, dejarás de ver los resultados de los mismos entrenamientos. Las rutinas son estupendas y pueden ayudarte a mantener la constancia, pero también es importante que sigas mezclándolas de alguna manera para seguir desafiándote.
Si haces siempre lo mismo, considera la posibilidad de desafiarte a ti mismo con algo nuevo, ya sea probando una nueva clase o esforzándote un poco más (si te sientes lo suficientemente cómodo con tu entrenamiento como para subir la intensidad de forma segura). ¿Siempre haces los mismos kilómetros en la cinta? Prueba una rutina de intervalos que te resulte más dura. ¿Te sabes de memoria la secuencia de yoga? Prueba una clase de barre.
En general, la clave es ser honesto con uno mismo sobre cómo hacer que el tiempo que pasas en el gimnasio cuente aún más. A veces, reevaluar una sola cosa puede cambiar las reglas del juego y llevar tus entrenamientos al siguiente nivel.
