Fuerza y cardio: ¡excelente combinación!

Si quieres obtener los mejores beneficios para el entrenamiento de fuerza y de cardio debes encontrar un equilibrio.

La especialista Lia Paz explica que hay cuatro capacidades condicionales en las que se necesita poner atención: Fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad. Si las entrenas en conjunto tendrás una buena condición física.

"El entrenamiento cardiovascular ha estado sobrevalorado porque se han dejado a un lado los beneficios del entrenamiento de fuerza. La idea es que tenga un equilibrio.

"Las cuatro capacidades condicionales son igual de importantes, pero la fuerza predomina porque sin fuerza no habría ninguna de las otras. Es importante entrenar fuerza y cardio", detalla Lia, especialista en kinesiología y biomecánica.

El equilibrio entre fuerza y cardio te ayudará a tener un mejor soporte y bajar el porcentaje de grasa, entre otros beneficios.

"Entrenar es muy bueno, pero hay que dosificar, una persona promedio que quiere mejorar su salud es ideal que equilibre por completo la fuerza y el cardio. La fuerza tiene que ver con la parte estructural, te dará soporte y apoyo, evitarás lesiones y la parte del cardio tiene sus beneficios, no solo podemos enfocarnos al cardio", profundiza.

"Se potencializa el resultado cuando se combinan estas dos capacidades, es importante llevar una alternancia en la misma sesión o un día y un día para tener resultados en general, hablando de bajar de peso, es decir, bajar el porcentaje de grasa o aumentar la masa muscular".

Recuerda que el principio de individualidad, para qué y para quién es clave, porque todo entrenamiento debe ir de la mano de un especialista debido a que cada persona reacciona diferente.

Incrementar la base aeróbica, mejorar la condición física.

Disminución del porcentaje de grasa corporal.

Incremento de la red vascular, se incrementa la cantidad de vasos sanguíneos del cuerpo y ayuda al consumo de la oxidación de ácidos grasos.

Principiante

2 o 3 veces por semana

20 o 30 minutos por sesión

Empezar con algo que sea de tu agrado. Si te gusta el baile o la bicicleta escoge una de esas disciplinas para generar un apego en estas primeras instancias. Tiene que ser un ejercicio que ponga en acción dos terceras partes del cuerpo, sea de tu agrado y tengas pausas porque la idea es generar adaptaciones para ir progresando.

Intermedio

Aumentar la frecuencia del entrenamiento

3-4 veces por semana

Más minutos

Más intensidad

Menos pausas

Avanzado

Aumento de intensidad

Aumento de la frecuencia en un día

45-50 minutos

Media o alta intensidad

Implementar el HIIT, entrenamientos de alta intensidad por momentos de ejecución de corta duración y cortos tiempos de descanso

Sentirás una demanda muy importante en 30 o 40 minutos, pero te ayudará el efecto post entrenamiento, que es saldar la deuda energética que se generó durante el entrenamiento.

Recomendaciones:

- Progresando de menos a más.

- Hacerlo continuo y variar las intensidades.

- Cuando tienes una base aeróbica después de unos 6 meses puedes pensar más en un entrenamiento de alta intensidad como HIIT o Tabata, que buscan generar esta deuda de oxígeno que vas a saldar después y te ayudará a quemar más calorías.

Ejercicios de fuerza

Beneficios

Si quieres quemar grasa tienes que tener músculo, si quieres rendir en cualquier disciplina, si quieres ser resistente ante alguna enfermedad como el cáncer, prevenir lesiones, llegar a los 80 años y ser independiente tienes que tener músculo. No es fácil construirlo y a partir de los 40 años se pierde 8 por ciento de la masa muscular por cada década y se acelera a un ritmo más rápido después de los 60 años.

Mujeres que hacen entrenamiento de fuerza hacen cuerpos más femeninos, beneficios en la parte estética y regula las hormonas. Está muy relacionado con la mejora de la resistencia a la insulina, diabetes y obesidad en general.

Ejercicios

Principiante

2-3 sesiones por semana

Entrenar músculos grandes: piernas, glúteos, abdomen, espalda, pecho, hombros, isquiotibiales.

Ejercicios como remos o dominadas

45 minutos

Hacer fuerza resistencia

1-3 series

20 a 25 repeticiones

65 por ciento de la carga

Que estas repeticiones te cuesten mucho trabajo para asegurar que tengas un buen estímulo.

Intermedio

3-4 sesiones por semana

3-5 series

Bajar el número repeticiones a 5-8

8 ejercicios o segmentar el entrenamiento de forma más focalizada

85 por ciento de la carga

Una sensación de que ya no puedes sacar una más. Trabajas fuerza-resistencia a las cargas altas y tendrás como efecto la hipertrofia que es el desarrollo de la masa muscular.

El tiempo de ejecución de estas repeticiones tiene que ser lento y controlado por lo menos 5 segundos por cada repetición para asegurar el tiempo bajo tensión para que se generen hormonas enfocadas en el desarrollo de masa muscular y de la mano con una buena alimentación y un buen descanso.

Avanzado

Fuerza máxima

Arriba del 85 por ciento

4-6 repeticiones por serie

Incrementar los tiempos de descanso

Entrenamiento focalizado

Planificar el entrenamiento para contemplar los días de entrenamiento y evitar una lesión. Lo más importante de esto es ir oscilando entre los tres tipos de fuerza: fuerza-resistencia, fuerza-hipertrofia y fuerza máxima. Evaluaciones previas y subsecuentes idealmente cada tres meses. El desarrollo de la masa muscular es lento, no es solo lo que haces una hora en un gimnasio, es un conjunto de cómo comes y descansas.