Si estabas buscando una rutina de yoga para el dolor de espalda rápida y efectiva, puedes descansar porque acabas de dar con ella. Hoy en día cualquier cosa causa dolor de espalda: hacer ejercicio, trabajar, ir de compras, tener sexo, en fin. No existe persona en este mundo que no batalle con tirones, contracturas y otras afecciones en esa zona del cuerpo.
Por eso, cada vez más expertos en la disciplina tradicional espiritual, física y mental originada en la India se esfuerzan en crear rutinas enfocadas en este malestar común. Aquí encontrarás un ejemplo efectivo para todas las partes de la espalda (alta y lumbar) que no te tomará más de 10 minutos y puedes practicar en casi cualquier lugar.
Antes de pasar a la rutina de yoga para el dolor de espalda bajada del cielo, no está demás repasar los básicos que debes tener en mente para sacarle todo el provecho a este tratamiento. Empecemos por lo material:
•Usar ropa cómoda que te permita estirar
•Tener un tapete largo y grueso
•Calcetines antideslizantes
•(Opcional) Accesorios de yoga: bandas, bloques y rodillos
En cuanto a la técnica correcta para practicar yoga:
•Calienta antes de empezar y enfría después de terminar
•Coordina cada movimiento con la respiración (inhala para ponerte en posición, exhala para sostener)
•Abre lo más que puedas tus manos y pies para tener buena estabilidad
•Contrae el abdomen en todo momento
•Ve a tu ritmo (no te forces a lograr el estiramiento perfecto o te causarás una lesión)
Ahora sí, pasemos a la rutina de yoga para el dolor de espalda de siete pasos ¿Estás lista?
La mejor rutina de yoga para el dolor de espalda que probarás en tu vida
Adho Mukha Svanasana o posición de perro boca abajo
Comienza con los pies sobre el suelo separados a la distancia de tu cadera y une tus palmas a la altura de tu pecho. Luego, respira profundo e inclínate hacia piso con tu cabeza estirando tus brazos y piernas hasta formar una V invertida; sostén el aire uno segundos y suelta al tiempo que doblas ligeramente tus piernas. Repite tres veces.
Marjaryasana o posición del gato
Colócate sobre tus pies, rodillas y manos con los brazos completamente estirados y tu espalda recta. Respira profundo y encorva tu espalda como si la estuvieran jalando desde arriba. Sostén el aire unos segundos y al exhalar regresa a la postura inicial. Repite tres veces.
Bitilasana o posición de la vaca
Partirás de la misma base que en la posición anterior, pero ahora, en lugar de flexionar tu espalda hacia arriba, lo harás hacia abajo. Igualmente, inhala al encorvarte, sostén unos segundos y regresa al inicio mientras exhalas.
Bhujangasana o posición de la cobra
Aún boca abajo, estira tus piernas sobre el suelo y levanta tu torso con los brazos completamente estirados y tu espalda arqueada mientras inhalas. Sostén unos segundos y exhala al tiempo que doblas tus brazos y pegas tu pecho al suelo. Repite tres veces.
Supta Matsyendrasana o torsión espinal supina
Voltéate boca arriba con las extensiones estiradas. Luego, respira y lleva con tu mano sobre la rodilla una pierna flexionada hacia el lado contrario hasta tocar el suelo; sostén y después exhala para regresar a la postura inicial. Haz lo mismo con la otra pierna y repite el ejercicio tres veces por cada una.
Balasana o posición del niño
Para terminar, regresa tus rodillas y pies al piso y siéntate en tus talones. Respira profundo y estira tus brazos al frente hasta que tu frente pueda tocar el piso. Mantén el aire dentro y regresa exhalando a la posición inicial. Repite tres veces.
Ardha Matsyendrasana o media torsión
Aún en el suelo, toma asiento sobre tus glúteos y dobla la pierna derecha hasta cruzar la izquierda estirada. Gira tu torso hacia tu lado derecho y recarga el brazo del mismo lado sobre tu rodilla flexionada. Sostén y exhala mientras cambias de sentido. Repite tres veces de cada lado.
