Una persona que pasa varias horas sentada en su trabajo o viendo la televisión y no cumple con las recomendaciones mínimas de actividad física se considera sedentaria y físicamente inactiva al mismo tiempo. Asimismo, es posible que una persona cumpla con las recomendaciones de actividad física semanal mientras permanece durante largos períodos en posturas sedentarias como estar sentada, tumbada o reclinada estando despierta. En este caso, la persona puede ser considerada simultáneamente sedentaria y físicamente activa.
Por ejemplo, alguien podría dedicar siete horas diarias a trabajar frente al ordenador y hacer 30 minutos de actividad física cinco días a la semana. No obstante, en esta situación, la actividad física por sí sola no resultaría suficiente para eliminar por completo los efectos negativos del sedentarismo en la salud.
Un exhaustivo metaanálisis, que incorporó a más de 44.000 hombres y mujeres de mediana edad y mayores, exploró la relación entre la actividad física, el tiempo sedentario y el riesgo de muerte prematura. Los resultados señalaron que la combinación de actividad física y tiempo sedentario ejerce una influencia significativa en el riesgo de mortalidad. Aquellos con baja actividad física presentaron un riesgo más elevado de muerte, y dicho riesgo fue aún mayor en aquellos con períodos de sedentarismo prolongados.
Aunque la asociación entre el tiempo sedentario y el riesgo de muerte se vio atenuada en aquellos con niveles más altos de actividad física, el riesgo no desapareció por completo. Este estudio concluyó que, para reducir el riesgo, se podrían necesitar al menos entre 30 y 40 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a alta.
Además, los resultados sugirieron que niveles relativamente bajos de actividad física de intensidad moderada a alta combinados con un bajo tiempo sedentario también pueden reducir el riesgo de muerte. Por lo tanto, es fundamental no solo cumplir con las recomendaciones de actividad física, sino también reducir el tiempo sedentario mediante la adopción de un estilo de vida activo.
Elegir salud
Adoptar un estilo de vida activo implica tomar decisiones conscientes para incorporar el movimiento en las actividades diarias, como desplazarse caminando o en bicicleta, mantenerse de pie, subir escaleras o realizar pausas activas. Estos pequeños cambios, aunque solo requieran unos minutos adicionales en la rutina, generan un impacto positivo en la salud y contribuyen a ser personas más activas. Reducir o eliminar el sedentarismo ofrece beneficios notables para la salud a corto y largo plazo.
Estos pequeños movimientos o pausas activas, que se definen como interrupciones breves y planificadas en la rutina diaria, tienen como objetivo principal contrarrestar los efectos perjudiciales del sedentarismo, al tiempo que ayudan a reducir la fatiga tanto física como mental. Estas pausas se pueden adoptar de diferentes formas y adaptarlas a diferentes entornos, como pueden ser el laboral, el escolar o el doméstico. Además, son particularmente importantes en entornos de trabajo sedentarios, ya que ayudan a mantener un estilo de vida más activo y saludable, además de mejorar la creatividad y productividad.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que la situación ideal es que las personas cumplan con las pautas de actividad física semanales recomendadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y limiten el tiempo diario que pasan en posiciones sedentarias. Las directrices actuales de la organización recomiendan por lo menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana para todos los adultos, incluidas las personas que viven con afecciones crónicas o discapacidad, y un promedio de 60 minutos al día para los niños y adolescentes.
Adoptar hábitos activos en la vida diaria contribuye de manera considerable a mantener una buena salud tanto física como mental.
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