Tu conteo de pasos, ¿eh? ¿Quién habría pensado que se volvería tan competitivo? Ya sea que sigas la métrica de los 10 mil pasos al día o que te hayas sumado a la nueva evidencia de que tan solo se necesitan 7 mil pasos para un cambio significativo, los beneficios del movimiento diario son indiscutibles.
Caminar es un gran ejercicio, pero, ¿cómo mantener el ritmo cuando las calles se vuelven frías, oscuras y húmedas, y todo lo que quieres es acurrucarte en tu cama a ver tu programa favorito? Para ayudarte a mantener tu conteo diario de pasos en cifras de cuatro dígitos (cualquier cosa por debajo de 1,000 no es muy significativo a decir verdad), hemos pedido a nuestros expertos que nos den sus mejores consejos.
¿Qué es el conteo de pasos y qué implica?
“Tu conteo diario de pasos es una forma efectiva de controlar tu peso e incluso aumentar tu longevidad a largo plazo”, afirma Steven Dick, director de The Fitness Group. “Estudios han demostrado que caminar al menos 7 mil pasos al día puede disminuir el riesgo de muerte por cualquier causa hasta en un 70%”.
Dick considera que caminar es un truco para hacer ejercicio. A diferencia de correr en una cinta o levantar pesas en el gimnasio, caminar es una forma sigilosa y de bajo impacto de quemar calorías. A menudo, es este tipo de ejercicio “extra” el que marca la diferencia entre alcanzar o no los objetivos de pérdida de peso: “Aumentar el número de pasos es algo accesible sin tener que apuntarse a un gimnasio ni pagar una membresía, y también puede ser bueno para la salud mental”, afirma.
“Salir al aire libre y moverte es genial”, coincide el fisioterapeuta Robert Utley, quien señala que caminar al aire libre dos horas por semana se asocia con una mejor salud y bienestar. “Sal a caminar, relájate y respira profundamente”, aconseja.
¿Realmente necesito dar 10 mil pasos al día?
Hasta hace poco, la sabiduría convencional aconsejaba dar 10 mil pasos al día, lo cual requiere un esfuerzo considerable y, para muchos, es un número tan alto que resulta desmotivante. “Todas estas métricas en nuestras vidas son un fastidio”, dice Utley. “Ser activo consiste en preguntarte qué quieres lograr. ¿Hay una mejor manera de alcanzar tus objetivos?”
“La métrica de los 10 mil pasos al día en realidad surgió de una campaña de marketing de una empresa que vendía podómetros antes de los Juegos Olímpicos de 1964”, agrega Dick, señalando un estudio de 2021 de la Universidad de Massachusetts que encontró que caminar al menos 7 mil pasos al día reduce el riesgo de mortalidad por todas las causas en un 50-70%.
“No necesitamos estar obsesionados con los 10 mil pasos”, dice. “No obstante, cualquier aumento en el conteo de pasos contribuirá a un mayor gasto de energía y, por lo tanto, proporcionará un mayor control de calorías”.
¿Qué puedo hacer para ser más activo?
Aumentar tu conteo de pasos puede parecer un esfuerzo sobrehumano, pero divídelo en pequeños cambios y no resultará tan abrumador.
“Aunque puede ser difícil, dar algunos pasos al aire libre a primera hora del día puede brindar una serie de grandes beneficios”, dice Dick. “No solo aumentará el conteo de pasos, sino que la exposición a la luz del día temprano te ayudará a restablecer tu ritmo circadiano, aumentará tus niveles de dopamina y serotonina, mejorará tu circulación y te brindará una mejor salud mental”.
Para empezar, Dick recomienda cuatro cosas:
“Intenta responder llamadas mientras te mueves. No solo aumentará tu conteo de pasos, sino que la investigación ha asociado estar de pie y cambiar de postura proporciona una mayor claridad mental y un mayor nivel de concentración”.
“Levántate de tu escritorio. La investigación muestra que caminar cinco minutos cada hora puede suponer un gran aumento de la claridad mental y de la productividad. De este modo, conseguirás un doble efecto: un mayor número de pasos y un mejor rendimiento en el trabajo. Ganar-Ganar”.
“Ve al gimnasio. La caminata de granjero es excelentes para desarrollar la fuerza central, mejorar la postura y la condición física en general”.
“Asegura algunas victorias rápidas: sube las escaleras en lugar de tomar el ascensor, estaciónate al final del estacionamiento, da un paseo en tu hora de comida, camina por la cocina mientras preparas los alimentos, camina hasta la cafetería que está un poco más lejos. Hay un sinfín de trucos para agregar un poco más de pasos a nuestras vidas diarias”.
Para Utley, la clave es la consistencia y castigarse a uno mismo por no alcanzar una meta es una pérdida de tiempo. “Odio la idea de que tenemos que castigarnos para alcanzar objetivos”, dice. “Algunos días puedo alcanzar mi conteo de pasos, otros días no. No me castigo si no alcanzo una meta, simplemente me concentro en mejorar al día siguiente”.
En realidad, eso es todo lo que cualquiera de nosotros puede hacer, sin importar nuestros objetivos o el clima.
