Lo creas o no, los ejercicios de bajo impacto son una fuerte promesa para obtener buenos resultados al entrenar
Busca las palabras “anti ejercicio” en TikTok y te encontrarás con la asombrosa cifra de 23.500 millones de resultados. Es una cifra tan alta que implica que toda la población del planeta está harta de hacer ejercicio tres veces. No es el caso, pero dado que “hacer ejercicio” suele equivaler a sesiones de HIIT sudorosas, rápidas y furiosas, no es de extrañar que la gente busque algo nuevo.
Los ejercicios de bajo impacto son cada vez más populares, desde los entrenadores en línea hasta las clases locales. De hecho, tienen un nombre: LISS, acrónimo de “Low Intensity Steady State” (estado de baja intensidad constante). Nos referimos a actividades como utilizar la bicicleta elíptica durante media hora, en lugar de hacer burpees durante cinco minutos. Tu corazón no latirá tan deprisa, pero harás el mismo ejercicio sin sudar tanto, como demuestra un estudio de 2015, publicado por el Journal of Sports Science and Medicine.
Pasar 15 minutos luchando contra las cuerdas o correr frenéticamente no es la única manera de obtener los beneficios para la salud de hacer ejercicio. Un estudio publicado en The Annals of Physiological Anthropology descubrió que los entrenamientos regulares realizados con solo el 50 por ciento de tu esfuerzo máximo pueden reducir tu presión arterial, así como mejorar la capacidad cerebral y reducir el riesgo de ataque al corazón.
Tanto si te estás recuperando de una lesión, como si acabas de empezar a entrenar o quieres hacer algo más a largo plazo y quieres mantenerte sano y fuerte sin convertirte en un adicto al gimnasio, esta es la solución que buscabas.
Los ejercicios de bajo impacto para empezar
“Incorporando diferentes modalidades de entrenamiento podrás ganar masa muscular y reducir la grasa corporal”, dice Allen, “el trabajo de tempo (centrado en las partes concéntricas y negativas del movimiento), el aumento de la amplitud de movimiento, las repeticiones rápidas, la pliometría con peso, los isométricos, los rangos de repetición más altos, las series con pausa de descanso, las series en bloque y la reducción de los tiempos de descanso son solo algunas formas de darle vida a tus entrenamientos”.
Utilizando esta idea de trabajo de tempo/tiempo bajo tensión, Provan ha elaborado el siguiente entrenamiento de bajo impacto. En lugar de enviarte a correr durante una hora o a 20 minutos en la máquina de step, incorpora los movimientos que conoces y te gustan, pero con pesos e intensidades ligeramente inferiores.
Intenta hacer lo siguiente una vez a la semana, trabajando en cuatro series de diez repeticiones por movimiento y descansando uno o dos minutos entre repeticiones para recuperarte; después de todo, nuestro objetivo es no sudar.
Sentadilla
“La sentadilla es el rey de todos los ejercicios”, dice Provan, “ya que ejercita la mayoría de los grupos musculares del cuerpo, con especial énfasis en el tronco y los grandes músculos de la parte inferior del cuerpo. Toma una barra o un par de mancuernas (lo que prefieras), y mantén el rango de peso más bajo para que nuestro BPM sea del 50-65% máximo. Acostúmbrate a llegar lo más bajo que puedas; cuanto mayor sea el rango de movimiento, más se moldeará el músculo”.
Ergs
“Ya sea remo o esquí, ambos ofrecen entrenamientos de bajo impacto y alta eficiencia. De nuevo, reduce la resistencia para mantenerte dentro de LISS. Solo prepárate para esquiar más de lo que la mayoría disfruta. Piensa en los Alpes franceses y no en el sudoroso suelo del gimnasio”.
Deadlift
“Si la sentadilla es el rey, el deadlift es la reina. El levantamiento de peso muerto no solo recae en la espalda, sino a todo el tronco, reclutando y fortaleciendo los grandes músculos de la parte inferior del cuerpo. De nuevo, olvídate el peso y trabaja. Siente el movimiento y las victorias”.
Press de banca
“El pan de cada día de los movimientos pectorales. Hazlo sencillo, con el banco plano. Puedes utilizar mancuernas o una barra. ¿El mejor consejo? Cambia la zona de los pectorales cada dos semanas para conseguir una definición y una fuerza completas (un banco inclinado trabajará la parte superior de los pectorales, y uno declinado trabajará justo debajo de los pectorales y creará un poco más de presencia debajo de la camiseta)”.
Remo de pie con barra
“Trabajar la espalda también abrirá el pecho, y viceversa; necesitamos ambos en la mezcla para maximizar los resultados. Me encanta usar una barra. Flexiona las caderas y lleva la barra de suelo lentamente hasta el ombligo y viceversa”.
Recuerda, todo es cuestión de ritmo. Intenta mantenerte a la mitad de tu frecuencia cardiaca máxima para conseguir un enfoque fresco y eficaz de tu cansado programa de entrenamiento.
