Tomar siestas es de gran ayuda para los deportistas

Si un deportista alcanza o no el máximo nivel depende, de su preparación física y su alimentación. Sin embargo, somos poco conscientes de la relación entre el rendimiento deportivo y el sueño. Las horas de descanso y la calidad del sueño lo convierten en un elemento esencial que, si se altera, puede afectar a la salud mental y física, al aprendizaje, al desarrollo de nuevas habilidades.

Un sueño insuficiente reduce el rendimiento físico, especialmente en aquellos deportes en los que se requiere un tiempo de reacción rápido o producen una fatiga importante. A esto se le suma que, si no se descansan las horas mínimas de sueño, se altera el rendimiento cognitivo.

Aunque cada persona necesita un periodo de tiempo diferente para sentirse descansado, existen ciertas recomendaciones acerca del tiempo de sueño total óptimo según franjas de edades.

Para los adultos jóvenes (entre 18 y 25 años) y los adultos de edad media (26 a 64 años) se recomienda dormir entre 7 y 9 horas.

En el caso de los adultos mayores (a partir de 65 años) es algo menor, entre 7 y 8 horas. Y para los deportistas se recomiendan de 9 a 10 horas de sueño.

En población sana, la duración media del sueño autorreportada es de 6 horas y 48 minutos entre semana y 7 horas y 24 minutos en fines de semana. En atletas de élite de diferentes modalidades estos valores son algo superiores: 8 horas y 36 minutos durante periodos de entrenamiento.

Sin embargo, aunque los atletas pasan más tiempo en la cama que el resto de la población, el tiempo total de sueño es similar porque los atletas tardan en quedarse dormidos (18 minutos frente 5 minutos). Además, la calidad o eficiencia de su sueño es peor.

Cuando hay una competición, la cosa empeora. Al aumentar la preocupación y el nerviosismo duermen peor. Además, cuando el deportista tiene que desplazarse hay dificultades como un entorno inusual o aumento de ruido nocturno. Esto lleva a que experimenten problemas para quedarse dormidos y una peor calidad del sueño, además de despertarse más a menudo.

Ahora, los deportistas identifican el déficit de sueño como su principal causa de cansancio y bajada de rendimiento. Para compensarlo, sería útil promover entre los deportistas unos hábitos saludables que engloben, al menos, no irse a la cama tarde, evitar el consumo de alcohol y de estimulantes como la cafeína y abstenerse de utilizar dispositivos electrónicos antes de acostarse.

Si unos correctos hábitos de sueño son insuficientes, la siesta puede convertirse en un gran aliado para contrarrestar la falta de sueño nocturno. En situaciones extremas de privación de sueño, en las que los deportistas descansan cuatro horas, se ha observado que 30 minutos de siesta no solo reduce la somnolencia y aumenta estado de alerta, sino que mejora el rendimiento de esprint.

Incluso con solo 20 minutos de siesta se han observado mejoras en la recuperación de esfuerzos y en el rendimiento cognitivo, algo especialmente importante cuando se está aprendiendo una habilidad o se trabaja la estrategia de un deporte. Los efectos beneficiosos de la siesta parecen ser superiores si dura 90 minutos.

Si aun así los entrenamientos o la competición alteran su sueño, no hay nada mejor que programar una siesta de 20-90 minutos durante el día. Esa siesta puede prevenir lesiones o incluso resultar determinante para ganar una competición o partido.