En el gimnasio es muy común que tanto coaches, entrenadores y sobre todo “bodybuilders” sean fanáticos de los esteroides y de los polvos de suplementos que, en teoría, promueven la pérdida de grasa y favorecen la ganancia muscular. La verdad es que aunque te los ofrezcan, no todos son seguros, por ello debes conocer e investigar si realmente funcionan, si los beneficios son mayores a los efectos adversos, si realmente pueden encajar en tus metas fitness; sobre todo, si van a ayudar a mejorar tu salud en general o si, de plano, son un peligro. Así que toquemos ahora el tema de la citrulina.
¿Qué es la citrulina?
Es un aminoácido no proteico y no esencial, lo que quiere decir, que sí lo produce tu cuerpo. En las células del hígado (hepatocitos), la “L-citrulina” es sintetizada en el ciclo de la urea y se convierte en otro aminoácido, la ‘L-arginina’, mediante las enzimas. Una publicación en la revista Foods realizada por Mijin Kim y sus colaboradores japoneses explica que la ingesta directa de arginina suele causar malestar gastrointestinal, es por ello que se recomienda la ingesta de citrulina, la cual tiene efectos menores y, al final, promoverá la producción de la arginina.
Ahora bien, la citrulina se convierte en arginina en los riñones después de comerla y esta será convertida a óxido nítrico en el ciclo de la ornitina (urea), lo cual provocará la vasodilatación, por ende, se mejorará la circulación, tanto en vasos centrales como periféricos, aumentará la secreción de la hormona del crecimiento y esto se traducirá en la promoción del anabolismo proteico y la sanación de las heridas. En pocas palabras, cuando el músculo se rompe, el ensanchamiento de los vasos sanguíneos, por el óxido nítrico, tendrá más flujo de sangre hacia los tejidos, por lo que estos sanarán. Al final se pueden hipertrofiar porque se promueve la síntesis de más proteína, ya que los mecanismos están más activos y porque hay nutrientes.
Tipos de citrulina
Según la Cleveland Clinic la hay de 2 formas principales:
1.- L-Citrulina. Como se encuentra naturalmente en el cuerpo, en algunos alimentos y en los suplementos. Normalmente, se usa para mejorar el rendimiento atlético y al parecer funciona más para el ejercicio anaeróbico (fuerza o resistencia).
2.- Malato de citrulina. Es una combinación que resulta del ácido málico y la citrulina. Se le considera un precursor del óxido nítrico y se cree que posee mayores efectos, debido a que aumenta la producción y la disponibilidad del ATP, que sirve de combustible para los músculos que se trabajan.
A pesar de lo que se dice de los beneficios del malato de citrulina, los expertos o profesionales de la salud siguen promoviendo más el uso de la L-citrulina, ya que hay más soporte científico sobre esta sustancia y su efectos en el cuerpo.
Usos de la Citrulina
La verdad es que las personas no solamente la utilizan en el ejercicio, se ha documentado que además de este rubro, hay quienes la incluyen en el tratamiento de ciertas condiciones como la enfermedad de las células falciformes, la disfunción eréctil, la presión arterial alta en los pulmones y las enfermedades cardiovasculares, aunque no hay mucha literatura científica que la respalde.
Posibles beneficios de la citrulina
- Podría potenciar tu rendimiento: hay estudios que plantean sus beneficios pero falta más evidencia para asegurar cada uno de ellos. Entonces, hay algunos que muestran que aumenta el rendimiento atlético y tal vez ayude a la recuperación.
- Favorece la salud de tu corazón: Si manejas la presión alta, podría disminuirla. Se ha evidenciado este efecto pero aún no se proponen dosis específicas; los estudios han metido de 3 a 8 gramos al día.
- Cuando el afrodisíaco no funciona, podría ser la solución: la disfunción eréctil es todo un tema que preocupa a varios. Como la citrulina mejora la circulación, evidentemente irrigará también en el aparato reproductor.
Dosis de la citrulina
Aún no están claras ni para el entrenamiento deportivo ni para los padecimientos. Sin embargo, se plantean como dosis seguras que debes contemplar de 3 a 6 gramos al día, iniciando por la dosis más baja para que puedas evaluar tu tolerancia y evadir sus efectos adversos.
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