Olvídate de los crunches tradicionales y mejor descubre los abdominales isométricos, que son de los mejores que puedes hacer cuando quieres que tu piel sea fuerte y resistente, además de que te va a ayudar a marcar, tonificar y definir los abdominales.
¿La mejor parte? Con los ejercicios isométricos no tienes que mover un solo músculo para trabajar de forma intensa y conseguir buenos resultados, la idea es que te quedes quieto y que generes tensión en el cuerpo para activar los músculos y llevarlos a ese punto en el que sientes que tiemblan o están en llamas. De hecho, la Universidad de Harvard incluso dijo en un estudio que el mejor ejercicio que puedes hacer para el abdomen es isométrico, se trata de las famosas planchas.
El entrenamiento abdominal isométrico (IAT) consiste en realizar contracciones abdominales en una posición estática, sin realizar las flexiones o extensiones de otros ejercicios (como haces con los crunches, el curl de bíceps, las sentadillas, etc…), más bien se tensan los abdominales y se mantienen en esa forma por un periodo de tiempo determinado, lo que logra activar los músculos, trabajar en la resistencia y la fuerza al mismo tiempo.
Este tipo de ejercicio es especialmente recomendado para quienes han tenido alguna lesión y no se pueden mover tan libremente, pero es ideal para cualquier persona e incluso es parte de la rutina de muchos atletas de alto rendimiento. Hay estudios que dicen que entrenar de esta forma puede ayudarte a aumentar la fuerza hasta en un 20%, además de que también puede llevarte a mejorar en otros ejercicios o deportes, desde correr hasta el levantamiento de pesas.
¿Cómo funcionan?
El entrenamiento isométrico para abdominales lleva a jalar las fibras musculares en dos puntos, esto significa que la activación es más intensa (y con más fibras al mismo tiempo) y es precisamente eso lo que hace que la fuerza se trabaje, mientras se ayuda a los músculos a crecer, desarrollarse y volverse más eficiente. Todo esto resulta en músculos más duros, bien definidos y marcados.
Con este entrenamiento, se debe mantener la posición por periodos de 10 a 30 segundos, colocando el cuerpo en el punto más alto de la contracción (ese punto en el que todo quema un poco, que es la parte más difícil de los movimientos), realizando varios sets y alternando diferentes ejercicios.
¿Cuáles son los mejores abdominales isométricos?
Planchas
Harvard lo dijo y este ejercicio es el mejor cuando se trata de conseguir abdominales fuertes y marcados.
Colócate en una posición de lagartija alta, con los hombros colocados directamente a la altura de las muñecas.
Forma una línea recta con el cuerpo y no permitas que la cadera suba o que la espalda quede arqueada.
Intenta llevar el ombligo a la columna y empuja ligeramente hacia atrás con los talones para activar las piernas y glúteos.
Bear Hold
Existen muchos ejercicios con nombres de animales, el Hold de Oso es ideal para el tronco y es más desafiante de lo que suena.
Colócate en posición de 4, apoyado en manos y rodillas. La cabeza debe estar en una posición neutral en relación con la columna.
Asegúrate de que tu espalda baja esté plana, el cuello alargado y los abdominales contraídos.
Mete los dedos de los pies y presiona las manos contra el piso para levantar las rodillas unos centímetros del suelo.
Aprieta el core y mantén la posición, con una respiración constante.
Hold de Cuerpo Hueco
Este ejercicio es simple, pero es demandante y activa casi todos los músculos del cuerpo.
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Acuéstate boca arriba con los brazos y las piernas extendidos hacia el techo.
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Activa los abdominales y presiona la espalda baja hacia el piso, levantando los hombros del suelo.
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Baja lentamente los brazos y las piernas hacia el suelo, manteniendo el core contraído y la parte inferior de la espalda pegada al piso.Si tu espalda baja se despega del piso, ajusta la posición de piernas y brazos.
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Mantén la posición, apretando los abdominales y presionando la parte baja de la espalda contra el suelo.
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Guerrero III
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Esta postura de yoga ayuda a fortalecer el core, glúteos y piernas.
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Comienza de pie con los pies separados a la altura de la cadera y los brazos a los lados.
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Coloca tu peso sobre la pierna derecha y levanta la rodilla izquierda ligeramente hacia el pecho.
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Mueve tu peso hacia adelante, baja el pecho y extiende la pierna izquierda hacia atrás, con los dedos de los pies apuntando hacia el piso.
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Mantén el cuerpo en línea, con la parte superior del cuerpo y la pierna trasera paralelas al piso.
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Puedes colocar los brazos a los lados de las piernas, con las manos juntas frente al pecho o extenderlos hacia delante.
Pose de bote
Este es otro de los ejercicios para abdominales que también son comunes en las clases de yoga.
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Empieza sentado con las rodillas dobladas y los pies en el suelo al frente. Coloca las manos sobre los isquiotibiales detrás de las rodillas.
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Inclínate hacia atrás, levanta los pies del suelo y mantén el equilibrio sobre los huesos para sentarte. Mantén la columna recta y coloca los dedos de los pies en puntas.
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Estira un poco las piernas para que las espinillas queden paralelas al suelo. Suelte el agarre de los muslos y extiende los brazos hacia adelante, con las palmas paralelas.
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Para un mayor desafío, estira las piernas para que formen un ángulo de 45 grados con el piso.
