¿Tienes dolor en la espalda baja? Eso puede ser culpa de tu mala postura, de estar sentado todo el día, de cargar cosas muy pesadas o de dormir en una posición extraña, la peor parte es que puede ser muy molesto y debilitante, e incluso puede llegar a afectar tu productividad y concentración.
Tener dolor de espalda es especialmente común en los adultos que pasan horas en la misma posición (como cuando trabajas pegado a un monitor por 8 horas al día), pero hay cosas que puedes hacer para reducirlo o eliminarlo (sin medicamentos) y mantenerte activo físicamente es esencial, según muchos expertos. Healthline, por ejemplo, dice que hay ciertos ejercicios que son muy efectivos cuando se trata de lidiar con el dolor.
Según los datos, alrededor del 80% de las personas en el mundo tiene o llegan a tener algún tipo de dolor en la espalda baja (que puede ser de algo leve a muy molesto) durante la vida, y esto pasa cuando los músculos que le brindan apoyo a la columna se ven afectados de alguna forma (y hay ejercicios que lo empeoran).
En los casos leves, el dolor puede desaparecer por sí solo en un par de días o semanas, pero es esencial realizar estiramientos para acelerar el proceso de recuperación o incluso como una forma de prevención para que no aparezca en primer lugar.
Dolor en la espalda baja y los estiramientos básicos para eliminarlo
Estirar no sólo te ayuda a mantener una buena flexibilidad y movilidad, sino que ayuda a liberar tensión en los músculos y ayuda a reducir el riesgo de lesiones y la aparición de dolores misteriosos, en la espalda y todo el cuerpo.
Estos estiramientos en especial ayudan a alargar la espalda, liberar tensión y relajar los músculos, y se recomienda que los hagas después de estar mucho tiempo sentado o al terminar tu rutina de ejercicio.
Rodillas contra el pecho
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Abraza la pierna inferior derecha con las manos y entrelaza los dedos por debajo de la rodilla. Con el pie izquierdo en el suelo, jala tu rodilla derecha ligeramente hacia el pecho hasta sentir una tensión suave en la espalda baja. Mantén durante 30 a 60 segundos y relaja las piernas, la cadera y la espalda, después suelta, vuelve a la posición inicial y sigue con el otro lado.
Rotación del tronco
Acuéstate boca arriba y lleva las rodillas al pecho para quedar en una posición como de estar sentado en una silla. Extiende tus brazos a los lados y apunta las palmas de las manos al suelo. Ahí, gira las rodillas dobladas hacia el lado derecho y mantén la posición durante 15 a 20 segundos, después vuelve a la posición inicial repite varias veces y sigue con el lado izquierdo.
Gato-vaca
Esta es una postura básica de yoga. Colócate en posición de mesa, apoyado sobre las manos y rodillas, con las rodillas separadas al ancho de la cadera. Arquea la espalda llevando el ombligo hacia la columna vertebral y dejando que la cabeza caiga hacia adelante para hacer el gato. Mantén la posición por 5 a 10 segundos y regresa a la posición inicial. Después, levanta la cabeza y deja que la pelvis caiga hacia delante, doblando la espalda hacia el suelo para hacer la vaca. Mantén la posición durante 5 a 10 segundos y regresa a la posición inicial, debes repetir varias veces inhalando y exhalando de manera profunda.
Rotación de flexión
Acuéstate sobre el costado derecho con las piernas rectas. Dobla la pierna izquierda y engancha el pie detrás de la rodilla derecha, tomando la rodilla izquierda con tu brazo derecho y con la mano izquierda detrás del cuello. Gira lentamente la parte superior del cuerpo hacia atrás llevando el omóplato izquierdo hacia el suelo. Repite el estiramiento manteniendo la posición durante 1 a 3 segundos. Después cambia al otro lado.
Puente con apoyo
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Levanta la cadera y coloca un rodillo de espuma o un cojín debajo de tu cuerpo y después relaja el cuerpo en el rodillo o cojín y mantén la posición durante 30 a 60 segundos. Debes repetir de 3 a 5 veces, con descansos de 30 a 60 segundos entre cada set.
