No vas a perder grasa solo porque quieres, necesitas comer bien, trabajar duro en temas de ejercicio y tomar mejores decisiones en tu día a día, pero no es algo imposible y el proceso se vuelve más fácil cuando sigues las recomendaciones de los expertos.
Una de las razones por las que la mayoría de las personas deciden empezar a hacer ejercicio y a comer más sano es para ponerse en forma, para cambiar lo que no les gusta de su cuerpo y para ganar músculo y definición en todo el cuerpo, pero muchos se olvidan de que todo esto es un proceso largo y que para ver resultados hay que tener una combinación de elementos esenciales.
Lo primero que hay que saber es que tener un porcentaje de grasa alto puede ser peligroso y puede llevar a desarrollar muchas enfermedades, pero bajar demasiado también es problemático, y en el caso de los hombres se recomienda que no bajen más del 5% (aunque para eso tendrías que ser un atleta de alto rendimiento), esto para evitar deficiencias de vitaminas, daños en el sistema nervioso y otros problemas. Esto es algo que debes tomar en cuenta antes de empezar el proceso de perder grasa.
Lo importante aquí es que hay una forma correcta de bajar algunos kilos de grasa, y la ciencia ha recomendado algunos métodos que pueden ayudarte y van a evitar que pierdas músculo mientras lo haces.
Entrenamiento de fuerza (pesas)
Muchos tienen la creencia de que las pesas son solo para aumentar el volumen de los músculos, pero ese no es exactamente el caso. Realizar entrenamiento de fuerza no solo te va a ayudar a desarrollar resistencia, fuerza y una mejor condición, sino que vas, como construyes músculo y este quema más calorías para poder funcionar, también vas a poder, también vas a poder bajar de peso y reducir el porcentaje de grasa.
HIIT
Los entrenamientos cortos y de alta intensidad han demostrado ser muy efectivos cuando se trata de ponerse en forma y quemar grasa, e incluso queman más que las sesiones de cardio más largas. Un estudio publicado en la National Library of Medicine dice que el HIIT quema hasta 30% más calorías que otras forma de cardio, además de que te toma menos tiempo realizar un ejercicio completo.
No elimines el cardio
De acuerdo con un estudio llamado Effects of a High vs Moderate Volume of Aerobic Exercise on Adiposity Outcomes in Postmenopausal Women: A Randomized Clinical Trial, realizar de 20 a 40 minutos de cardio moderado (como caminar, correr, bailar o boxear) ayuda a mejorar tu metabolismo y a reducir la grasa visceral.
Duerme mejor
Muchos estudios han demostrado que, si no duermes bien, tu peso sufre las consecuencias, incluso puedes terminar comiendo más, aumentando los antojos de cosas poco saludables y subiendo el porcentaje de grasa, es por esto que es esencial tener suficientes horas de sueño cada noche.
Prueba un poco de vinagre
De acuerdo con un estudio de 2018, el vinagre puede ayudar a controlar el nivel de azúcar en la sangre, tener una buena salud del corazón y llevar a tu cuerpo a quemar más grasa, por lo que se recomienda consumir de 1 a 2 cucharadas al día, lo que además puede controlar tu hambre y hacer que te sientas satisfecho por más tiempo.
Consume suficiente proteína (y grasas saludables)
Los alimentos altos en proteína, como huevo, almendras, avena, brócoli o pollo, son importantes porque hacen que te sientas satisfecho, pero también porque son un buen combustible para construir músculo, darle un boost a tu metabolismo y quemar grasa corporal.
Por otro lado, no toda la grasa es igual, y hay versiones buenas que debes incluir en tu dieta. Se recomienda agregar aguacate, nueces, semillas y aceite de oliva, que además son esenciales para la salud.
Come carbohidratos, pero no refinados (agrega fibra)
El problema de los carbohidratos refinados es que pasan por un proceso donde se elimina el salvado y el germen de los granos, por lo que tienen menos fibra y nutrientes esenciales. Reducir el consumo de este tipo de carbohidratos ayuda a reducir también la acumulación de grasa en el cuerpo. La fibra es un elemento muy importante y es esencial para reducir la grasa.
No te olvides de los probióticos
En un estudio reciente, los investigadores encontraron que las personas que consumen suplementos probióticos regularmente logran una disminución en el peso y el porcentaje de grasa corporal, y esto es algo que cualquiera puede hacer. No solo por medio de suplementos, sino con alimentos como el yogurt, tempeh y kombucha.
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