Incluye kale en tu dieta

Puede que, al momento de cocinar, el kale no sea tan popular como la espinaca, acelga o lechuga, pero perfectamente puede reemplazarlas y brindarnos una gran cantidad de proteínas, minerales, fibra y compuestos antioxidantes. Aquí te contamos cómo prepararla y qué beneficios esconde esta planta que cuenta con una larga tradición gastronómica y medicinal.

Qué es el kale

El kale (Brassica oleracea var. Sabellica) también llamada col rizada, col crespa o col verde, es una variedad de col. A diferencia de otros ejemplares, como el brócoli, coliflor, coles de Bruselas, o repollo, no se forma una notable cabeza apretada en el centro de la planta, sino que cuenta con hojas verdes o moradas, arrugadas o rizadas, que tienden a estar rígidas.

Gran resistencia

Debido a su robustez y resistencia, el kale tiene la capacidad de crecer en diversas regiones, muchas veces inhóspitas. Por este motivo, se convirtió en un miembro clave en la dieta de diferentes culturas, siendo de los últimos vegetales en ser cosechados antes del invierno. También puede crecer en espacios reducidos, de forma compacta, o extenderse hasta por casi 2 metros de altura.

Información nutricional

Los expertos informan que el kale se destaca por su rica calidad nutricional, ya que posee vitaminas A, B, C, y K, minerales, como calcio, hierro y potasio, grandes cantidades de fibra dietética, y muchos compuestos antioxidantes, como luteína, quercetina y zeaxantina. Gracias a esta composición, su consumo se vincula a ciertos beneficios:

1. Cuida el corazón

Al igual que sucede con otros vegetales o frutas ricas en potasio, el kale resulta útil para disminuir los niveles altos de presión arterial. ¿El motivo? El potasio actúa como un vasodilatador, disminuyendo la tensión arterial y reduciendo el riesgo de diferentes afecciones cardíacas. Algunas investigaciones también señalan que el kale sería un excelente reductor del colesterol. 

2. Anticancerígena

Según diferentes investigaciones, el kale, junto con otras crucíferas, sería un alimento capaz de combatir el cáncer, gracias a su contenido de ácido fólico, carotenoides y fibra dietética. La mayor parte de la evidencia disponible proviene de estudios sobre cáncer colorrectal, de mama, pulmón o próstata.

3. Control de la diabetes

Gracias a que el kale tiene una importante presencia de ácido alfa lipoico, se lo vincula a un mejor control de la diabetes. Esto se debe a que ese compuesto se relaciona con menores niveles de azúcar en sangre y una mayor sensibilidad a la insulina. Esto permite prevenir las peligrosas caídas o picos de glucosa. 

4. Antiinflamatorio

Se cree que las propiedades antiinflamatorias del kale provienen de su contenido de ácido grasos Omega 3, capaces de reducir la hinchazón abdominal e intestinal, y vitamina K, una reguladora natural de la respuesta inflamatoria del organismo.

5. Fortalece el cabello

Por su rico contenido de hierro, y vitamina A y C, el kale ayudaría a controlar la caída del cabello, y estimular y fortalecer su crecimiento. Ciertas investigaciones señalan que esto también podría deberse a que este vegetal favorece la formación de colágeno, una proteína clave en la salud capilar.

6. Protección cutánea

Por sus efectos antioxidantes, la luteína y la zeaxantina presentes en el kale podría ser útiles para cuidar la salud de la piel de la acción dañina de los radicales libres, moléculas inestables que afectan las estructuras celulares sanas. Algunos estudios vincularon el consumo de kale con una mayor elasticidad y mejor aspecto de la piel.

7. Digestiva

Se calcula que una taza de kale puede proporcionar hasta un 15% del consumo de fibra diario recomendado. Por este motivo se muestra como un gran digestivo natural, ya que puede estimular el movimiento intestinal, favorecer la absorción de nutrientes y prevenir problemas gastrointestinales, como diarrea, hinchazón o estreñimiento. 

8. Pérdida de peso

El kale es un excelente alimento para complementar tu dieta, y perder o mantener el peso, ya que brinda un importante nivel proteico junto a una baja cantidad de calorías (se estima que alrededor de 35 calorías por taza). Además, su rico contenido de fibra favorecer la sensación de saciedad. 

Cómo consumirla

Al momento de consumir kale debes recordar quitarle los tallos y nervaduras más grandes a las hojas, ya que suelen ser duras. Luego puedes arrollar la hoja y cortarla en cintas para preparar ensaladas. También puedes hervirla o saltearla junto con otros vegetales. Algunos expertos recomiendan recurrir al sésamo para equilibrar el sabor de las hojas.

Otras opciones

Puedes preparar jugos para aprovechar sus propiedades nutritivas, junto con frutas como bananas, bayas, u otros vegetales, como espinaca o pepino. También puedes incorporarla en pizzas, tartas o utilizarla como un sustituto de las papas fritas.

Efectos secundarios

No se conocen interacciones del kale con medicamentos, hierbas, suplementos o alimentos. Tampoco se la vincula con efectos secundarios graves, aunque se registró que su consumo en exceso podría provocar flatulencia, dolor estomacal, diarrea, problemas renales, e incluso fatiga.

Fuentes consultadas

Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Departamento de Agricultura de EE. UU., ThePlantList, Sociedad Estadounidense Contra el Cáncer.