Acostarse después de la medianoche no siempre significa tener malos hábitos. Algunas personas se sienten más activas durante la noche y encuentran difícil conciliar el sueño temprano. Sin embargo, los especialistas advierten que ciertos comportamientos nocturnos pueden afectar la calidad del descanso, incluso cuando se duerme durante varias horas.
De acuerdo con expertos en medicina del sueño consultados por Fast Company, cada persona tiene un reloj biológico que influye en los momentos en los que siente sueño o permanece despierta. Esta característica, conocida como cronotipo, tiene un componente genético, por lo que no todos están naturalmente preparados para levantarse al amanecer.
Aunque ser nocturno no necesariamente representa un problema de salud, dormir poco o descansar de manera irregular puede afectar la concentración, el estado de ánimo y el bienestar físico.
Por ello, los especialistas recomiendan cinco cambios sencillos para mejorar el descanso, especialmente entre quienes acostumbran desvelarse.
La exposición a la luz solar ayuda al organismo a regular sus ciclos de sueño y vigilia. Recibir luz natural durante las primeras horas después de despertar favorece el funcionamiento del reloj biológico.
Por el contrario, permanecer en lugares cerrados durante el día y exponerse a iluminación intensa por la noche puede dificultar que el cuerpo identifique cuándo debe descansar.
Los expertos sugieren salir al aire libre durante el día y reducir la intensidad de las luces cuando se acerca la hora de dormir.
Revisar redes sociales, contestar mensajes o mirar videos hasta la madrugada puede retrasar el sueño más de lo previsto.
Además de la luz que emiten las pantallas, el contenido digital mantiene al cerebro estimulado, especialmente cuando se trata de noticias preocupantes o publicaciones que generan emociones intensas.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) recomiendan apagar los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse.
Aunque una taza de café puede ayudar a combatir el cansancio, consumirla demasiado tarde podría convertirse en una de las razones por las que resulta difícil dormir.
La cafeína permanece activa durante varias horas en el organismo. Su efecto estimulante puede prolongarse incluso cuando la persona considera que ya no siente sus efectos.
Los especialistas aconsejan limitar el consumo de café, bebidas energéticas y otros productos con cafeína durante las horas previas al descanso, especialmente entre quienes son sensibles a esta sustancia.
La melatonina es una hormona que participa en la regulación del ciclo del sueño. También se comercializa como suplemento para personas que tienen dificultades para conciliarlo.
Sin embargo, tomarla no garantiza que una persona se duerma inmediatamente, ya que sus efectos dependen de la dosis, el horario de administración y las características individuales.
Los médicos del sueño señalan que puede resultar útil en determinadas circunstancias, particularmente para ajustar los horarios de descanso, pero recomiendan consultar a un profesional de la salud antes de utilizarla.
Uno de los errores más frecuentes consiste en mantener un ritmo acelerado durante toda la jornada y pretender relajarse únicamente al acostarse.
El estrés acumulado, las preocupaciones laborales y las actividades pendientes pueden mantener la mente activa, aunque el cuerpo se encuentre cansado.
Los especialistas recomiendan incorporar pequeñas pausas durante el día, establecer límites al trabajo y dedicar tiempo a actividades tranquilas antes de dormir.
Leer, escuchar música relajante o practicar ejercicios de respiración pueden ayudar a preparar al organismo para descansar.
Los especialistas coinciden en que no existe una hora universal para ir a la cama. Sin embargo, independientemente del horario elegido, es fundamental dormir lo suficiente y mantener cierta regularidad.
Los CDC recomiendan que los adultos de entre 18 y 60 años duerman al menos siete horas cada noche.
También es importante considerar cómo se siente la persona al despertar. El cansancio constante, la somnolencia durante el día y las dificultades para concentrarse pueden indicar que el descanso no está siendo adecuado.
En caso de presentar problemas persistentes para dormir, ronquidos intensos o despertares frecuentes, es recomendable acudir con un especialista para descartar trastornos del sueño.
La clave no necesariamente está en convertirse en una persona madrugadora, sino en establecer hábitos que permitan descansar lo suficiente y proteger la salud a largo plazo.
Fuentes: Fast Company México, artículo del 12 de octubre de 2026; Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), e Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH).
