Basta con entrar en una farmacia, un herbolario o una tienda de deporte para comprobar que los suplementos viven su mejor momento. Un bote promete cuidar el corazón; otro, borrar el cansancio; el siguiente, mejorar la piel o devolvernos un sueño reparador. Si todo fuera tan sencillo, la salud cabría en una cápsula. Pero ¿qué ocurre cuando las promesas se comparan con los estudios?
La respuesta corta es poco espectacular, depende. Un suplemento puede ser útil cuando existe una necesidad concreta, una ingesta insuficiente o una indicación clínica. Fuera de esos escenarios, el beneficio suele ser pequeño, incierto o inexistente. Que una sustancia sea esencial para el organismo no significa que todos necesitemos tomarla en forma de pastilla.
Los ácidos grasos EPA y DHA participan en funciones cardiovasculares y neurológicas. Hasta ahí, ningún misterio. El problema aparece cuando se transforma la recomendación de comer pescado en la idea de que toda la población debería tomar aceite de pescado. Una sardina no es una cápsula, además de omega-3, aporta proteínas, vitaminas y minerales dentro de una matriz alimentaria que el suplemento no reproduce.
Los grandes ensayos de prevención primaria, es decir, realizados en personas sin enfermedad cardiovascular conocida, no han observado una reducción clara de los principales eventos cardiovasculares con las dosis habituales de suplementos.
Además, un estudio observacional con más de 415.000 participantes relacionó el uso regular de aceite de pescado con un 13% más de fibrilación auricular y un 5% más de ictus entre quienes partían de una buena salud cardiovascular. Una asociación no demuestra que las cápsulas fueran la causa, y el estudio no podía controlar bien la dosis ni la formulación utilizada. Tal y como se recoge en la revisión del 2024 de Chen G et al.
Esto no convierte al omega-3 en enemigo. En personas con hipertrigliceridemia o con determinadas enfermedades cardiovasculares, algunas formulaciones purificadas y a dosis concretas pueden tener utilidad clínica. La clave está precisamente en aplicarlo en el paciente adecuado, producto adecuado y dosis adecuada. Para el resto, el pescado azul sigue teniendo más argumentos que el suplemento.
El marketing del colágeno ha construido una idea muy atractiva: tomamos un polvo y este viaja directamente a la arruga o a la articulación que queremos reparar. El organismo funciona de otra manera. Durante la digestión, el colágeno se descompone en aminoácidos y pequeños péptidos; algunos pueden ejercer efectos biológicos, pero no llevan una etiqueta que indique si deben terminar en la piel, el cartílago o el músculo.
La evidencia refleja bien esa distancia entre una posibilidad y una certeza. Un metaanálisis de 2023 encontró mejoras en hidratación y elasticidad de la piel, aunque también detectó sesgos y una notable heterogeneidad entre productos, dosis y duración. En 2025, otro análisis de 23 ensayos observó beneficios al agrupar todos los estudios; sin embargo, estos desaparecían cuando se examinaban únicamente los trabajos de mayor calidad o los que no habían recibido financiación de la industria. No demuestra que el colágeno sea inútil, pero sí que la evidencia es menos sólida de lo que sugiere la publicidad.
Por tanto, quien decida tomarlo debería esperar, como mucho, cambios modestos y no un tratamiento antienvejecimiento. Tampoco sustituye a una ingesta suficiente de proteína, frutas y verduras ricas en vitamina C, ejercicio de fuerza, buen descanso ni protección solar. A veces buscamos en el suplemento lo que todavía no hemos cuidado en los hábitos.
El magnesio interviene en el metabolismo energético, la función neuromuscular y el mantenimiento de los huesos. Pero de nuevo aparece la confusión: de ser un mineral imprescindible, se ha pasado a venderlo como solución general para el sueño, el estrés, los calambres y la fatiga. Son afirmaciones distintas.
Un ensayo aleatorizado publicado en 2025 estudió a 155 adultos con mala calidad de sueño que tomaron 250 mg diarios de magnesio elemental en forma de bisglicinato o placebo durante cuatro semanas. El grupo del magnesio mejoró algo más en una escala subjetiva de insomnio, pero el efecto fue pequeño. Los propios autores señalaron que hacen falta estudios más largos, medidas objetivas del sueño y una mejor identificación de las personas que podrían responder, posiblemente aquellas con menor ingesta previa.
Antes de comprarlo, conviene revisar lo menos llamativo: cafeína, alcohol, horarios, estrés, exposición a pantallas y regularidad del sueño. Si hay enfermedad renal, medicación o síntomas persistentes, la decisión debe consultarse. El magnesio puede ayudar en casos seleccionados; no convierte una mala higiene del sueño en una buena noche.
Vitamina D, ni para todos ni siempre con analítica
La vitamina D merece una explicación especial. Es fundamental para absorber calcio y fósforo y para mantener la salud ósea y muscular. Cuando existe una deficiencia o una indicación médica, corregirla es necesario. Lo que la ciencia no respalda es convertirla en una póliza universal frente al envejecimiento, el cáncer, las infecciones o las enfermedades cardiovasculares.
La guía de la Endocrine Society de 2024 aconseja que los adultos sanos menores de 75 años no tomen vitamina D por encima de la ingesta diaria recomendada solo para prevenir enfermedades, y tampoco propone medir sus niveles de forma rutinaria en toda la población sana. Hay excepciones y situaciones diferentes: niños y adolescentes, embarazo, mayores de 75 años, prediabetes de alto riesgo o personas con enfermedades que alteran la absorción o el metabolismo de la vitamina D. Por eso una recomendación individual no puede convertirse en una norma para todos.
Tomar dosis altas por cuenta propia tampoco es una estrategia inocente. El exceso puede producir hipercalcemia y dañar el riñón. En este caso, más no significa mejor: significa más riesgo. La protección real del hueso sigue incluyendo actividad física, especialmente ejercicio de fuerza, una ingesta adecuada de calcio y proteína y, cuando corresponda, prevención específica de caídas y tratamiento de la osteoporosis.
La pregunta que falta en la etiqueta
Antes de abrir un bote conviene responder cuatro preguntas: ¿qué problema concreto quiero resolver?, ¿existe una indicación profesional o un riesgo real de déficit?, ¿qué dosis, formulación y duración se han estudiado?, ¿puede interactuar con mi medicación o con otros suplementos? Si no sabemos responderlas, probablemente tampoco sabemos si necesitamos el producto.
La base continúa siendo menos novedosa, pero mucho más eficaz: pescado, legumbres, huevos, lácteos o alternativas adecuadas, frutos secos, verduras, frutas, aceite de oliva, cereales integrales y alimentos proteicos de calidad. A ello hay que sumar descanso, movimiento y una exposición solar prudente. Los suplementos pueden completar una buena estrategia; rara vez rescatan una mala.
La recomendación final es sencilla: no suplementarse por presión publicitaria, no mezclar productos sin control y desconfiar de cualquier promesa que sirva igual para todos. Antes de añadir otra cápsula, quizá convenga abrir la despensa, revisar el descanso y moverse un poco más.
