Pasar gran parte del día sentado frente a una computadora puede provocar cansancio visual, rigidez en cuello y hombros, molestias en la espalda y fatiga en manos y muñecas. Aunque tener una buena silla y acomodar correctamente el escritorio ayuda, especialistas en ergonomía advierten que permanecer durante muchas horas en una misma postura también puede generar molestias.
Una de las recomendaciones más sencillas es levantarse periódicamente. La Administración de Seguridad y Salud Ocupacional de Estados Unidos (OSHA) aconseja realizar pausas breves durante la jornada y señala que, como referencia, cada hora puede tomarse un descanso de alrededor de cinco minutos de las tareas frente a la computadora para caminar, estirarse o simplemente cambiar de posición.
Durante estas pausas puedes realizar movimientos sencillos: girar suavemente los hombros hacia atrás y adelante, estirar los brazos sobre la cabeza, mover las muñecas y dedos, levantarte y caminar unos minutos o estirar suavemente piernas, espalda y cuello. También es recomendable cambiar de postura con frecuencia y, cuando sea posible, realizar algunas actividades de pie.
Los ojos también necesitan descansar. La Academia Americana de Oftalmología recomienda aplicar la regla 20-20-20: cada 20 minutos mirar durante al menos 20 segundos un objeto situado aproximadamente a 20 pies de distancia, es decir, unos seis metros. Esta práctica ayuda a reducir la fatiga visual asociada al uso prolongado de pantallas.
La postura es otro punto importante. La espalda debe contar con apoyo, los pies deben mantenerse firmes sobre el piso o un reposapiés y las muñecas conservar una posición lo más neutral posible. El teclado y el mouse deben estar suficientemente cerca para evitar extender constantemente los brazos, mientras que cambiar de posición a lo largo del día resulta tan importante como sentarse correctamente.
Pero las pausas en la oficina no sustituyen al ejercicio. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos acumulen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, además de realizar ejercicios para fortalecer los principales grupos musculares al menos dos días por semana. También aconseja reducir el tiempo sedentario y sustituir parte de él por movimiento de cualquier intensidad.
Caminar, subir escaleras, hacer sentadillas, practicar ejercicios de fuerza o salir a dar una caminata después del trabajo pueden ayudar a compensar una rutina demasiado sedentaria. No se trata de hacer una sesión completa de ejercicio en medio de la oficina: pequeños periodos de movimiento distribuidos durante el día también cuentan.
Una rutina sencilla durante la jornada puede ser: cada 20 minutos descansar la vista; aproximadamente cada hora levantarse, caminar y estirarse durante unos minutos; cambiar de postura varias veces durante el día; y complementar la semana con actividad cardiovascular y ejercicios de fuerza.
Si el dolor de espalda, cuello, muñecas o articulaciones se vuelve frecuente, aparece entumecimiento, pérdida de fuerza o las molestias continúan pese a modificar la postura y hacer descansos, es recomendable buscar valoración médica.
