Dormir mal ha llevado a muchas personas a buscar alternativas para descansar mejor, y entre los suplementos más populares aparecen la melatonina y el magnesio. Aunque ambos suelen promocionarse como aliados del sueño, la evidencia científica disponible no los coloca al mismo nivel ni indica que funcionen de la misma manera.
La melatonina cuenta actualmente con mayor respaldo para ciertos problemas relacionados con el sueño, particularmente cuando existen dificultades para conciliarlo o alteraciones en los horarios habituales de descanso. El magnesio, por su parte, podría aportar beneficios en algunos casos, pero las investigaciones todavía son insuficientes para considerarlo un tratamiento efectivo contra el insomnio.
La melatonina es una hormona que el propio organismo produce y que participa en la regulación del ciclo de sueño y vigilia. Su producción aumenta naturalmente durante la noche y ayuda al cuerpo a reconocer que ha llegado el momento de descansar.
De acuerdo con el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral de Estados Unidos (NCCIH), los suplementos de melatonina pueden resultar útiles para reducir el tiempo necesario para quedarse dormido y para problemas relacionados con cambios en los horarios de sueño, como el desfase horario o ciertos trastornos del ritmo circadiano.
Sin embargo, esto no significa que sea una solución universal. En personas con insomnio crónico, su efectividad es limitada y diversas guías clínicas han señalado que no existe evidencia suficiente para recomendarla como tratamiento habitual.
En redes sociales es frecuente encontrar recomendaciones sobre suplementos de magnesio, principalmente glicinato de magnesio, para relajarse y dormir mejor.
El problema es que su popularidad ha avanzado más rápido que la evidencia científica.
El NCCIH señala que existen muy pocos estudios sobre el uso del magnesio para combatir el insomnio. Una revisión realizada en adultos mayores encontró posibles mejoras en el tiempo necesario para conciliar el sueño, pero los estudios analizados fueron pequeños y de baja calidad. Otra revisión encontró resultados contradictorios sobre su efecto en la calidad del descanso.
Esto no significa que el magnesio sea inútil. Se trata de un mineral indispensable para el organismo, involucrado en el funcionamiento de músculos y nervios, la regulación de la glucosa y otros procesos. Corregir una deficiencia puede ser importante para la salud, pero tomar cantidades adicionales no garantiza dormir mejor.
Si el objetivo específico es conciliar el sueño, la evidencia disponible favorece más a la melatonina que al magnesio.
No obstante, antes de recurrir diariamente a cualquiera de los dos suplementos es importante identificar la causa del problema. Dormir mal puede estar relacionado con estrés, horarios irregulares, consumo excesivo de cafeína, uso de pantallas por la noche, apnea del sueño, algunos medicamentos o diversos problemas de salud.
Además, para el insomnio persistente, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, conocida como CBT-I, se mantiene entre los tratamientos con mayor respaldo científico.
Que un suplemento sea de venta libre no significa que pueda consumirse sin restricciones. La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud establece para los adultos un límite máximo de 350 miligramos diarios de magnesio proveniente de suplementos y medicamentos, salvo indicación de un profesional de la salud. Esta cantidad no incluye el magnesio obtenido naturalmente a través de los alimentos.
Consumir cantidades elevadas puede causar diarrea, náuseas y cólicos abdominales, mientras que dosis extremadamente altas pueden provocar complicaciones más graves. El riesgo también puede aumentar en personas con alteraciones de la función renal.
La melatonina tampoco debe tomarse indiscriminadamente. Aunque parece ser relativamente segura cuando se utiliza durante periodos cortos, todavía existe incertidumbre sobre su seguridad a largo plazo.
Por ello, más que elegir automáticamente entre magnesio o melatonina, la recomendación es identificar primero qué está interfiriendo con el descanso y consultar con un profesional de la salud cuando el insomnio sea frecuente, dure varias semanas o afecte las actividades durante el día.
