La disminución gradual de la masa ósea es un proceso natural que se inicia alrededor de los 30 años y que, aunque inevitable, puede ralentizarse al corregir hábitos inadecuados y aplicar estrategias adecuadas de cuidado y ejercicio.
En general, tenemos muy bien interiorizadas ciertas rutinas que tienen que ver con el cuidado de los músculos. En parte, probablemente sea porque nuestra apariencia externa se la debemos en gran medida a la forma y volumen que posee nuestra musculatura. Nos miramos al espejo y vemos unos hombros contorneados, un vientre plano o unos muslos firmes, pero lo que no vemos es el estado de nuestros huesos, algo crucial para evitar caídas y posibles lesiones, sobre todo, a partir de los 50 años.
La salud de los huesos es fundamental en torno a esa edad, ya que es el momento en que se acelera la pérdida de masa ósea en nuestro organismo. Un proceso que comienza unos quince años antes, justo después de que el estado de masa ósea se encuentre en su punto álgido, entre los 25 y 30 años.
“Aproximadamente, a partir de los 30 o 35 años se empieza a perder hueso de forma lenta”, señala el doctor Borja Núñez de Aysa, especialista en Medicina Física y Rehabilitación y jefe de la Unidad de Intervencionismo y Terapias Biológicas de Olympia Quironsalud.
Ahí comienza un proceso relativamente lento que “se acelera a partir de los 50 años, siendo en las mujeres más rápido. En los hombres, es más progresivo, pero continuo”.
Adelantarse para estar preparado
La cuestión es que para llegar en las mejores condiciones “óseas” a los 50 es necesario haber hecho un trabajo previo. Así, según el doctor, “la etapa ideal para empezar a cuidarse activamente es entre los 40 y 45 años, para cumplir los 50 con unos huesos más fuertes y hábitos ya consolidados. Aun así, -subraya- nunca es tarde: incluso después de los 60 o 70 años el ejercicio puede mejorar la salud ósea y reducir fracturas”.Los tres pilares que sustentan este trabajo preparatorio y que el doctor aconseja llevar a cabo de forma combinada, son:
Ejercicio físico. Este punto es el más importante, ya que es el estímulo principal para que el hueso se mantenga fuerte. Sin ejercicio, la dieta sola no es suficiente para proteger los huesos.
Una alimentación adecuada. Esto significa que la dieta debería contener un aporte suficiente de calcio, vitamina D (accesible a través de la exposición solar, los alimentos o suplementos si el médico lo indica), y proteínas suficientes.
Un estilo de vida saludable que excluya el tabaco y limite el consumo de alcohol, además de dormir entre 7 y 8 horas.
Corregir errores como estrategia
Junto con las directrices que marca el experto, la rectificación de los posibles errores que se están cometiendo, sin duda, completaría una buena estrategia de cuidado de la salud ósea.
En este sentido, Núñez menciona los siguientes errores como los más comunes y frecuentes:
Solo caminar y no hacer fuerza. Caminar es bueno, pero no basta para los huesos.
Evitar pesos “por miedo”. El hueso necesita carga para fortalecerse.
Entrenar siempre igual y sin progresión. Si no se aumenta poco a poco la dificultad, no hay estímulo óseo.
Hacer ejercicios sin supervisión ni técnica, especialmente con espalda y caderas.
Ignorar el equilibrio. Caerse es el mayor riesgo, incluso con huesos sanos.
Fuerza, impacto, equilibrio y coordinación
De los tres pilares que señala el doctor, ejercicios, dieta y estilo de vida, nos centramos en el primero, el deporte. En este ámbito, el entrenamiento de fuerza se revela como el más importante. Eso sí, no es el único. También es necesaria la presencia de rutinas de ejercicio de impacto controlado, así como de equilibrio y coordinación. En la práctica, Núñez recomienda “ejercicios con pesas, máquinas, bandas elásticas o el propio peso, ya que estimula directamente al hueso para que se refuerce y reduce mucho el riesgo de fracturas”.
Entrenar siempre igual es un error. Si no se aumenta la dificultad, no hay estímulo óseo
En cuanto a las rutinas que incluyen ejercicios de bajo impacto, el doctor sugiere, “caminar a buen ritmo, subir escaleras o saltos suaves (si la persona puede), y nos recuerda que “el hueso necesita impacto y carga, no solo movimiento”.
Por último, es importante, no olvidar el entrenamiento de equilibrio y coordinación, ya que “reduce el riesgo de caídas, la principal causa de fracturas. Para ello, son útiles los ejercicios a una pierna, cambios de dirección, y trabajar la estabilidad”.
Objetivo, proteger los huesos
Para poder aprovechar los beneficios asociados es conveniente prestar atención a los consejos de los expertos, ya que, si no se tienen en cuenta, podrían aparecer peligros como lesiones o fracturas.
Ahora bien, el doctor insiste en que “los ejercicios bien hechos, no solo no son peligrosos, sino protectores”, y recuerda que si los riesgos aparecen es porque “se usan cargas excesivas, se realizan movimientos sin técnica, se progresa demasiado rápido o ya existe osteoporosis avanzada sin adaptación de la actividad”.
Por otro lado, uno de los ejercicios de cardio cuya práctica resulta más controvertida a partir de los 50 años, es el running. Muchas personas creen que resulta perjudicial para las articulaciones debido al excesivo y repetitivo impacto. Sin embargo, según el médico, “correr no daña los huesos si no hay patología previa grave. De hecho, continúa, puede ser beneficioso si se adapta la intensidad y el volumen. Ahora bien, no es obligatorio: caminar rápido también aporta beneficios”.
Más beneficios derivados
Aunque el beneficio más conocido sea el aumento o mantenimiento de la masa ósea, existen muchos otros relacionados y que también muy relevantes. Entre ellos, el doctor destaca los siguientes:
Menor riesgo de fracturas.
Mejora de la fuerza y la postura.
Reducción del riesgo de caídas.
Mayor independencia y calidad de vida.
Mejora del equilibrio y la confianza al moverse.
