Imagina que un solo minuto al día marcara la diferencia entre una vida más corta y otra más larga y saludable. Pues no se trata de una película de ciencia ficción ni de un anuncio publicitario, sino de una evidencia científica cada vez más sólida: breves ráfagas de actividad física vigorosa, que duren unos segundos cada una, tienen la capacidad de añadir años a tu vida.
Una investigación reciente publicada en la revista medRxiv liderada por el profesor Emmanuel Stamatakis de la Universidad de Sídney (Australia) han descubierto que para conseguir este objetivo no necesitamos ninguna suscripción al gimnasio, ni equipamiento, ni ropa deportiva. Basta con incorporar esfuerzo físico breve pero intenso en nuestros quehaceres diarios y funciona incluso siendo una persona sedentaria de por sí.
El concepto se llama VILPA, acrónimo en inglés de 'Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity' (Actividad Física Intermitente y Vigorosa); y, aunque nos suene un tanto técnico, se refiere a cosas tan simples como subir escaleras rápido o caminar cuesta arriba con energía.
Según los datos recogidos en el estudio estadounidense NHANES que contó con más de 3.000 participantes que no realizaban ningún tipo de ejercicio estructurado, 1,1 minutos diarios de este tipo de esfuerzo físico fueron asociados con una reducción del 38% en el riesgo de muerte por cualquier causa en los siguientes seis años. Y ni siquiera tiene por qué ser seguido, pueden ser cinco o seis 'fases' de ejercicio intenso de unas 10 segundos cada una. En esencia, entre 5 y 10 ráfagas breves de esfuerzo intenso al día, de entre 10 y 60 segundos cada una, bastan para que 'funcione'.
Experimentos
Estas conclusiones se basaron en el seguimiento con acelerómetros –sensores de movimiento– que permiten registrar de forma precisa la intensidad y duración de las actividades cotidianas. A diferencia de los cuestionarios o encuestas tradicionales, esta tecnología evita errores de percepción y permite capturar incluso los movimientos más breves que llevemos a cabo con nuestro cuerpo. Y los datos fueron claros: muestran que la curva de beneficios es más pronunciada al pasar de cero actividad a un poco.
Es decir, si no haces nada en absoluto, empezar con solo unos segundos de esfuerzo al día puede tener un efecto significativo en tu salud (aunque nos dé la impresión de que no estamos esforzándonos mucho realmente). Pero lo cierto es que este tipo de ejercicio incidental podría tener incluso más impacto en personas con bajo nivel de forma física o que practiquen un estilo de vida fundamentalmente sedentario. Para estas personas, como es lógico, el margen de mejora es mayor.
“VILPA es como aplicar los principios del entrenamiento de intervalos de alta intensidad a la vida diaria”, explicó Stamatakis. “Necesitamos investigar más a fondo esta relación mediante ensayos sólidos, pero parece que VILPA podría ser una recomendación prometedora y gratuita para reducir el riesgo de cáncer en personas a quienes el ejercicio estructurado les resulta difícil o poco atractivo”.
¿Qué tipo de actividades cuentan?
Como ejemplos de este tipo de ejercicio breve pero intenso contaría: bailar intensamente durante una canción, subir las escaleras a buen ritmo en lugar de usar el ascensor, caminar rápido mientras estamos en una llamada, jugar enérgicamente con tus hijos (o mascotas), cargar las bolsas del supermercado sin parar en ningún momento, correr para no perder el autobús o un vuelo... Lo que tienen en común todas estas actividades es que debe costarnos respirar normalmente durante unos segundos. Esa intensidad es la que activa mecanismos fisiológicos que fortalecen el corazón, mejoran la circulación y estimulan nuestro metabolismo.
Es una buena noticia, ya que uno de los principales problemas del ejercicio al uso es la constancia. La mayoría se apunta al gimnasio después del verano o al inicio del año pero acaban abandonando ya sea por falta de tiempo, motivación o simple frustración por no conseguir los resultados deseados. Este método es más accesible, ya que apunta a que simplemente integremos el movimiento a lo que ya hacemos habitualmente y no necesita suscripciones ni conocimientos. Únicamente un poco de voluntad por estar más sanos durante más tiempo. No se trata de dejar de hacer ejercicio si ya lo haces, sino de motivar a aquellos que no lo practican a través del movimiento cotidiano.
