Leche de avena, de soya, de almendra, de coco... Con una simple visita al supermercado, uno puede sentirse abrumado por la amplia variedad de leches disponibles hoy en día. Lo que antes se limitaba a leche entera, leche light y leche deslactosada, ahora se ha multiplicado en una interminable gama de opciones. Con tantas alternativas, puede ser un reto comprender los pros y los contras de cada tipo de leche.
En una encuesta realizada en redes sociales a 183 personas, el 40% prefiere leche deslactosada, mientras que el 16% opta por leche entera y el 15% por leche de avena. Las personas que eligen leche deslactosada lo hacen debido a su intolerancia a la lactosa, ya que la leche entera les provoca malestar. Las personas que consumen leche de almendra valoran su bajo contenido calórico, mientras que las que prefieren leche de avena lo hacen por su sabor y textura similar a la leche entera. Hay una menor preferencia por otras variedades como la leche de coco o la de soya.
Aquí te explico mejor para que puedas tomar la decisión adecuada para ti.
Leche de vaca:
La popularidad de las leches vegetales explotó en 2010, coincidiendo con el auge de las dietas veganas y una mayor conciencia medioambiental. Surgieron afirmaciones de que la leche de vaca era perjudicial y debía evitarse. Sin embargo, si no tienes intolerancia a la lactosa, la leche de vaca puede ser un ingrediente valioso en tu dieta.
Natalie Rizzo, nutriologa y editora de nutrición en Today en Nueva York, un vaso de leche de vaca contiene hasta 8 gramos de proteína. Además, es una excelente fuente de calcio, vitamina D, potasio y vitaminas A y B. Desde un punto de vista nutricional, esta leche es adecuada si te gusta su sabor y la toleras.
Una posible desventaja es su alto contenido calórico. Un vaso puede tener hasta 150 calorías.
Si tu objetivo es reducir el consumo de calorías y grasas saturadas pero prefieres la leche de vaca, es recomendable optar por la leche light.
Según el USDA FoodData Central, la leche light tiene menos grasa y calorías que la leche entera. La leche light suele tener entre el 1% y el 2% de grasa, mientras que la leche entera contiene aproximadamente el 3.25%. Esto se traduce en menos calorías en la leche light, con alrededor de 100 calorías por vaso frente a las 150 calorías de la leche entera.
De acuerdo con la Mayo Clinic, la leche light contiene la misma cantidad de proteínas y vitaminas que la leche entera, lo que significa que la reducción de grasa no afecta su valor nutricional.
Además, es la leche preferida por los baristas. La leche entera espuma mejor y equilibra los sabores del café, realzando su sabor en lugar de opacarlo.
Sin embargo, en México, un estudio realizado por Sánchez-Mata y colaboradores (2017) en la revista Nutritional Neuroscience indica que la prevalencia de intolerancia a la lactosa es alta, afectando al 60% de la población. Por lo tanto, contar con opciones es fundamental.
Leche de soya:
La leche de soya es una alternativa popular para quienes buscan una opción sin lácteos. Es rica en proteínas y suele estar fortificada con calcio y vitaminas B12 y D.
La Mayo Clinic destaca que la leche de soya puede ser beneficiosa para quienes desean reducir el consumo de grasas saturadas y colesterol, ya que es baja en estas grasas y no contiene colesterol.
Un vaso de leche de soya tiene entre 80 y 100 calorías y proporciona la misma cantidad de proteínas que la leche de vaca, según Rizzo. Por estas razones, la leche de soya es, aunque una opción no tan popular, la favorita de muchos. “De las leches vegetales, es la que mejor queda con el café”, asegura un usuario refiriéndose a su elección dentro de la encuesta realizada.
Leche de almendra:
La leche de almendra es una opción baja en calorías y libre de colesterol, lo que la hace atractiva para quienes buscan reducir su ingesta calórica y de grasas. Según el National Dairy Council, la leche de almendra contiene menos proteínas que la leche de vaca, pero a menudo está fortificada con calcio y vitaminas para equilibrar su perfil nutricional.
Generalmente, es la leche menos calórica, con aproximadamente 30 a 60 calorías por vaso. Además, es sencilla de elaborar en casa: basta con remojar las almendras durante toda la noche, pelarlas, licuarlas y colarlas. Se pueden añadir dátiles o vainilla para mejorar el sabor.
Preparar tu propia leche de almendra puede ser también la opción más ecológica.
Sin embargo, esta leche tiende a cortarse al mezclarse con café y es la menos recomendada por los baristas. Dentro de la encuesta en redes, veinte usuarios estuvieron de acuerdo en que la leche de almendras es la peor opción cuando se trata de café. “Sabe a cartón y no espuma porque no tiene grasa”, asegura un usuario.
Leche de avena:
La leche de avena ha ganado popularidad por su textura cremosa y su sabor ligeramente dulce. Es una buena fuente de fibra y puede estar fortificada con calcio y vitaminas. Sin embargo, también es la opción más calórica y puede afectar negativamente tus niveles de glucosa.
Un vaso de leche de avena contiene aproximadamente entre 120 y 130 calorías. Si se consume en ayunas, puede provocar picos de glucosa que podrían afectar tu desempeño durante el día. Además, un vaso de leche de avena tiene una cantidad de carbohidratos similar a la de una rebanada de pan, según Rizzo, por lo que es una de las opciones con menos beneficios nutricionales.
Desde el punto de vista del sabor, la leche de avena podría ser la ganadora. No solo combina bien con el café, sino que su consistencia permite un mejor espumado. Si la disfrutas en tu café y no la consumes en ayunas, puede valer la pena por el placer que te brinda.
En última instancia, la mejor leche para tu consumo diario dependerá de tus prioridades, ya sea el sabor, el contenido calórico o el valor nutricional. La opción ideal es aquella que se ajuste a tus metas nutricionales y que más disfrutes.
