Sientes lo que Comes

En los últimos años, la salud mental ha ganado prioridad en el campo de la medicina. La psicología y la psiquiatría, antes temas privados, ahora se discuten abiertamente en la sociedad. Aunque se han realizado numerosos estudios sobre la salud mental, aún hay desinformación sobre cómo nuestra dieta afecta nuestro bienestar emocional.

Georgina Meza Flores, nutrióloga y con maestría en terapia sistémica, tiene más de 10 años de experiencia en consulta privada. Su enfoque incluye la nutrición deportiva y la mejora rápida y efectiva de la calidad de vida de los pacientes.

En esta entrevista, Mezaflores nos explica la interdependencia entre la alimentación y la salud mental, y ofrece consejos para evitar la ansiedad y la depresión a través de la dieta.

¿Cómo describirías la relación entre la dieta y la salud mental?
La salud mental y la nutrición están profundamente interconectadas. No podemos considerarlas por separado porque se influencian mutuamente. Por ejemplo, he visto pacientes con depresión que, por falta de energía y motivación, optan por alimentos procesados, lo que empeora su estado de ánimo y crea un ciclo negativo. Cambiar la dieta puede tener un impacto significativo en su bienestar emocional. Comer de manera saludable puede mejorar la función cerebral, el estado de ánimo y el nivel de energía, mientras que una dieta deficiente puede contribuir a la fatiga, la ansiedad y la depresión.

¿Crees que las personas con depresión pueden mejorar solo cambiando su alimentación?
Sí, aunque con ciertas limitaciones. Es crucial un abordaje integral que incluya a psiquiatras, psicoterapeutas y nutriólogos. Muchas veces, como nutrióloga, puedo sugerir cambios, pero si la persona no tiene energía para implementarlos, se necesita apoyo adicional.

Sin embargo, he visto mejoras notables en pacientes al corregir deficiencias nutricionales. Por ejemplo, la deficiencia de vitamina D, común en personas que pasan mucho tiempo en interiores, se ha relacionado con la depresión. Al corregir esta deficiencia con suplementos o cambios en la dieta, muchos pacientes han experimentado mejoras en su estado de ánimo.

¿Hay otras condiciones médicas que se confundan con problemas de salud mental?
Sí, el hipotiroidismo es un buen ejemplo. Sus síntomas, como cansancio, caída del cabello y dificultad para concentrarse, son similares a los de la depresión. A veces, se confunde con un problema emocional cuando en realidad se necesita atención médica y nutricional específica. Además, la anemia por deficiencia de hierro puede causar fatiga extrema y problemas de concentración, que pueden interpretarse erróneamente como depresión o ansiedad. Es fundamental que los profesionales de la salud realicen un diagnóstico completo y consideren tanto los aspectos físicos como los emocionales del paciente.

¿Qué otros problemas de salud afectan la salud mental?
La resistencia a la insulina es muy común en México y puede llevar a problemas como el ovario poliquístico en mujeres, lo que causa síntomas que afectan el estado de ánimo. Esta condición, a menudo relacionada con dietas ricas en alimentos ultraprocesados, puede causar cansancio, antojos constantes y un ciclo de alimentación desordenada que afecta negativamente la salud mental.

La inflamación crónica, que puede ser consecuencia de una dieta alta en azúcares y grasas trans, también se ha relacionado con la depresión. Los estudios han mostrado que una dieta antiinflamatoria, rica en frutas, verduras, granos enteros y grasas saludables, puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión.

¿Qué tipos de alimentos tienen un impacto positivo en el estado de ánimo?
Los alimentos naturales, especialmente aquellos ricos en proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos, son esenciales. Las proteínas y las grasas son fundamentales para la estructura y función del cuerpo, mientras que los carbohidratos aportan vitaminas y fibra. Es crucial mantener una dieta balanceada y evitar eliminar grupos completos de alimentos. Los ácidos grasos omega-3, encontrados en pescados grasos como el salmón, sardinas y en semillas de chía y linaza, son particularmente beneficiosos para la salud mental. También se ha demostrado que el magnesio ayuda a regular el estado de ánimo y combatir la ansiedad.

¿Qué pasa con las personas vegetarianas o veganas?
Es vital que compensen adecuadamente la falta de proteínas y grasas de origen animal. La deficiencia de proteínas puede llevar a problemas hormonales y del sistema inmunológico. Es esencial que los veganos y vegetarianos controlen su ingesta de nutrientes para evitar problemas de salud. Por ejemplo, deben asegurarse de obtener suficiente vitamina B12, hierro y ácidos grasos omega-3, que son más difíciles de encontrar en una dieta basada exclusivamente en plantas. Pueden obtener estos nutrientes a través de alimentos fortificados y suplementos, y deben trabajar con un nutriólogo para asegurarse de que su dieta sea completa y balanceada.

¿Qué alimentos deben evitarse para no contribuir a la ansiedad y la depresión?
Los alimentos ultraprocesados son perjudiciales. En Estados Unidos, la dieta estándar americana (SAD) se basa en alimentos ultraprocesados y está relacionada con altos niveles de ansiedad y depresión. Aunque en México tenemos una rica cultura culinaria que aún no ha sido desplazada por completo por esta dieta, es importante no caer en el consumo excesivo de estos alimentos. Los alimentos altos en azúcares refinados y grasas trans pueden provocar fluctuaciones rápidas en los niveles de azúcar en sangre, lo que puede causar cambios de humor y aumentar la ansiedad. Además, los estudios han encontrado una correlación entre el consumo de refrescos azucarados y un mayor riesgo de depresión.

¿Las vitaminas y suplementos pueden ayudar en el bienestar emocional?
Sí, pero deben ser específicos y basados en las necesidades individuales. La vitamina D es comúnmente deficiente en personas que no se exponen suficiente al sol y puede beneficiar a muchos. Sin embargo, no recomiendo tomar multivitamínicos sin una evaluación adecuada, ya que cada persona tiene necesidades diferentes. Además de la vitamina D, los suplementos de omega-3 y magnesio también pueden ser beneficiosos para la salud mental. Es importante trabajar con un profesional de la salud para determinar qué suplementos son necesarios y en qué dosis, ya que el exceso de ciertos nutrientes puede ser perjudicial.

¿Qué cambios dietéticos recomendarías para alguien con estrés o ansiedad?
Recomiendo seguir la frase de Michael Pollan: "Come comida, no demasiada, principalmente plantas." Esto significa optar por alimentos naturales, evitar el exceso y centrarse en una dieta basada en plantas. Este enfoque asegura una ingesta equilibrada de nutrientes y puede mejorar significativamente el estado de ánimo. Incorporar alimentos ricos en triptófano, como pavo, huevos y plátanos, puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina, un neurotransmisor que mejora el estado de ánimo. También es importante mantener una hidratación adecuada, ya que incluso una leve deshidratación puede afectar negativamente el estado de ánimo y la función cognitiva.

¿Puedes compartir algún caso en el que la modificación de la dieta haya impactado significativamente la salud emocional de un paciente?
Recuerdo una paciente con depresión posparto y diabetes gestacional. Al ajustar su dieta, logró perder dos kilos en su primera revisión y sintió una mejora notable en su estado de ánimo, lo que la motivó a seguir en terapia y mejorar otros aspectos de su vida. Otro caso fue un joven con síntomas persistentes de cansancio y tristeza, que resultó tener hipotiroidismo. Tras recibir el tratamiento adecuado, su estado de ánimo mejoró drásticamente.

¿Qué papel juegan los hábitos alimenticios en la prevención de problemas de salud mental?
Los hábitos alimenticios son fundamentales para la prevención. Una dieta balanceada y nutritiva puede fortalecer la resiliencia emocional y reducir el riesgo de desarrollar problemas de salud mental. Es importante establecer hábitos alimenticios saludables desde una edad temprana y educar a las personas sobre la conexión entre la dieta y la salud mental. La implementación de comidas regulares y equilibradas, evitar el consumo excesivo de cafeína y alcohol, y practicar la alimentación consciente pueden contribuir a una mejor salud mental a largo plazo.

¿Algún consejo final para nuestros lectores sobre la relación entre dieta y salud mental?
Nunca vean la alimentación y la salud mental como elementos aislados. Es importante un enfoque integral que considere todos los aspectos de la vida del paciente. Trabajar en equipo con profesionales de diferentes áreas puede llevar a mejoras significativas en la calidad de vida. Además, pequeños cambios en la dieta pueden tener un gran impacto. Comienza por incorporar más alimentos frescos y naturales, y presta atención a cómo te sientes después de comer diferentes alimentos. Mantén un diario de alimentos y emociones para identificar patrones y ajustar tu dieta en consecuencia. Y recuerda, la salud mental y física van de la mano; cuidar de una también beneficiará a la otra.