Una respiración correcta tiene que ser profunda, lenta y rítmica, así como emplear toda la capacidad de los pulmones.
Ésta es la clave para cargar al cuerpo de energía y revitalizar el cuerpo.
Para lograr una respiración adecuada se debe regular la duración de la inhalación, de la exhalación y de la retención de aire en los pulmones, es decir, las pausas durante la respiración.
"Los ejercicios de respiración del yoga (conocidos como pranayama) nos enseñan cómo recargar el cuerpo y a controlar nuestro estado mental a través del control de la energía vital (prana).
"Los yoguis antiguos descubrieron que, a través de la respiración, se podía controlar la mente. Esto nos ayuda a alcanzar un estado en el cual la mente está más calmada y enfocada, así como a incrementar nuestro nivel de energía", comenta Cristina Calvo García, maestra de yoga.
El pranayama utiliza técnicas precisas para modificar patrones de manejo de la energía a través de comprender el proceso respiratorio en relación al sistema nervioso.
La respiración consciente y controlada aumenta la capacidad pulmonar, revitaliza el cuerpo y ayuda a controlar la mente, lo que da paso a una sensación de calma y frescura.
Existen tres tipos de respiración.
La clavicular es la más superficial e incompleta. Los hombros y las clavículas se levantan mientras que el abdomen es contraído durante la inhalación. Requiere un máximo esfuerzo, pero se obtiene una cantidad mínima de oxígeno.
La intercostal se realiza con los músculos de las costillas, expandiendo la caja torácica.
La respiración abdominal profunda es la mejor respiración posible ya que se lleva el aire a la parte más baja y grande de los pulmones y al abdomen bajo. La respiración es lenta y profunda, además de hacer un uso correcto del diafragma.
"En realidad ninguno de estos tres tipos de respiración es completo. Una respiración yóguica profunda combina las tres. La respiración Ujjayi o 'victoriosa' practica ampliar la duración de la respiración natural, de la inhalación y la exhalación, sin tensión y a veces produciendo un suave sonido al permitir que el aire toque la parte superior-posterior de la cavidad bucal", señala Calvo.
Algunos de los efectos de la respiración profunda son la disminución del estrés, alivio de los desórdenes del dormir, mejora el funcionamiento y descanso de todos los sistemas del cuerpo -respiratorio, circulatorio, endócrino e inmunológico-, pacífica la mente y ayuda a la meditación.
Existen muchos tipos de ejercicios de respiración yóguica o Pranayama. Los pueden practicar todos los adultos. Sin embargo, cada persona debe encontrar su pranayama adecuado según su edad, condición física y necesidades específicas.
RECOSTADA O ÁNGULO AMARRADO (SUPTA BADDHAKONASANA) CON SOPORTES (BOLSTER, COBIJA Y CINTURÓN)
1 · Recostada en el bolster, con la cobija bajo la cabeza, el pecho abierto y elevado. Las piernas flexionadas y abiertas y las plantas de los pies juntas. Brazos estirados y palmas de las manos hacia arriba.
Permanecer así de 5 a 10 minutos.
· Esta postura -en la que puedes ayudarte con un cinturón- extiende la espalda, expande el pecho, abre la cadera y flexibiliza las ingles. Elimina tensiones en la caja pélvica y amplía el diafragma. Favorece la concentración y calma la mente.
POSTURA DE CADÁVER (SAVASANA) CON SOPORTES
2 · Recostada en el bolster, la cobija bajo la cabeza, el pecho abierto y elevado, las piernas extendidas, ligeramente separadas y pasivas. Los brazos estirados con las palmas de las manos hacia arriba.
Permanecer así de 5 a 10 minutos.
· Asegúrate que los soportes estén bien colocados para que el cuerpo se mantenga firme sin cansarse. Conserva la cabeza más alta que el esternón. Respira tranquilo y pausado, desde la clavícula hasta el abdomen bajo.
RESPIRACIÓN UJJAYI O 'VICTORIOSA' SENTADA
3 · Una vez la ujjayi se domina recostada, es decir, cuando se puede mantener el patrón respiratorio con la mente serena por 5 minutos o más, se puede pasar a la respiración ujjayi sentada, incluyendo el candado de la garganta (jalandhara bandha). Se refiere al cierre que se hace en la garganta para controlar la distribución y profundidad de la inhalación y la exhalación en pranayama.
Comenzar con esta postura de 3 a 5 minutos.
PREPARACIÓN DE NADI SHODHANA
4 · Un nadi es un conducto por el cual se distribuye la energía. Shodhana significa purificación. Este pranayama limpia y purifica los canales de la energía vital del cuerpo o vías respiratorias y fortalece los pulmones. También calma y enfoca la mente.
· La respiración se coordina entre ambas fosas y con ayuda de los dedos, lo que estimula ambos hemisferios del cerebro.
· Coloca el dedo pulgar derecho en la fosa nasal derecha, que queda parcialmente cerrada, y respira largo y profundo en 5 tiempos sólo por la fosa nasal izquierda. Luego tapar la fosa izquierda con el dedo anular derecho, a que quede parcialmente cerrada, y respirar largo y profundo en 5 tiempos sólo por la fosa nasal derecha.
Repite este ciclo 10 veces más y descansa.
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