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Guía para aprender a dormir correctamente

Agencia | 20/04/2019 | 18:31

Todas sabemos que dormir es importante, porque durante el sueño el cuerpo y la mente procesan, restauran y realizan funciones que no suceden mientras estamos despiertas. Qué pasa exactamente mientras dormimos sigue siendo un misterio pero cada vez hay más evidencia de que quien no descansa entre siete y nueve horas está dañando su salud y su belleza. Pero no te preocupes, siempre hay tiempo para empezar a dormir como se debe. Aquí te decimos cómo.

 

Si consideramos la esperanza de vida promedio actual en toda América (75 años), pasamos dormidas casi 25 años de nuestra vida. No hacerlo nos volvería psicóticas y eventualmente nos mataría, sin contar las repercusiones en la apariencia física. Sin embargo, ¿por qué es tan importante? Muchos de los motivos continúan siendo un misterio, aunque hasta ahora esto es lo que se cree:

  • Función cerebral. Durante el día, las neuronas construyen conexiones con otras partes del cerebro, como resultado de nuevas experiencias. Cuando estás dormida, algunas son reforzadas y otras desechadas. Además, al momento de que se duerme, el cuerpo elimina desechos químicos del cerebro.
  • Memoria. Consolidamos y priorizamos las memorias mientras dormimos. Ya que es imposible acordarnos de todos los detalles, el sueño nos ayuda a seleccionar y a ordenar las vivencias del día.
  • Salud física. Dormir ayuda a reparar el corazón y las arterias, y no descansar suficiente de manera crónica afecta la función renal e incrementa el riesgo de presión alta, diabetes e infartos. Además, reduce tu sistema inmunológico, por lo que te enfermas más. Pero ojo: estudios recientes señalan que tan malo es dormir menos de siete horas como más de nueve, al menos para el sistema cardiovascular.
  • Balance hormonal. Si no dormimos, aumenta la grelina (encargada del hambre) y baja la leptina (responsable de la saciedad), sube el cortisol (hormona del estrés), se descontrola la insulina (que regula la glucosa) y la hormona del crecimiento se produce en menor cantidad de la que debería.
  • Productividad. Además de que tomas mejores decisiones y eres mucho más productiva si te encuentras bien descansada, no dormir podría ponerte en riesgo mientras manejas o usas cualquier tipo de maquinaria, ya que si descansaste poco por varios días tu nivel de alerta baja como si hubieras tomado alcohol.
  • Salud mental. Alguna vez se pensó que las enfermedades mentales causaban desórdenes del sueño, pero ahora se sabe que también ocurre al revés: dormir poco aumenta el riesgo de padecimientos como depresión, ansiedad e hiperactividad.
  • Belleza. Los expertos coinciden en que dormir bien previene las arrugas, ya que durante el sueño se produce colágeno, y no descansar destruye el ácido hialurónico de tu piel. Además, aumenta la cantidad de sangre que llega a la dermis, por lo que tiene más brillo. Tus ojos también se benefician, pues las ojeras y las bolsas aumentan con el cansancio. Pero eso no es todo: el pelo agradece también que duermas, porque no recibe tanto cortisol y el cuero cabelludo tiene mayor flujo sanguíneo. Se sabe que condiciones como la psoriasis, el acné o el eczema empeoran si no duermes bien, por la inflamación que causan las hormonas de estrés ante la falta de descanso. Eso sin contar que una buena noche durmiendo genera mayor energía y mejor actitud, y eso embellece a cualquiera. 

Receta para un sueño

Éstos son algunos tips de diversas fuentes para que logres un descanso que se traduzca en salud y belleza:

 

1. Lee antes de dormir, pero asegúrate de que la lectura no tenga nada que ver con trabajo. Elige libros de ficción (evita historias angustiantes) o poesía. Y de preferencia que sea un volumen real, no un lector electrónico (si no te queda de otra busca uno que no emita luz azul).

2. Practica algún ritual que facilite la transición de la mente hacia el sueño: puede ser alguna posición de yoga, meditación, estiramiento o respiraciones profundas. Lo que sea que relaje tus pensamientos. Rachel Marie E. Salas, profesora de la Johns Hopkins University School of Medicine, recomienda hacer burbujas antes de conciliar el sueño. Además de ser relajante te lleva a respirar profundamente sin darte cuenta.

3. Toma una infusión de manzanilla o lavanda.

4. La cama es únicamente para dormir y tener sexo, no trabajes ahí. Además, asegúrate muy bien de que en tu cuarto haya oscuridad, silencio y una temperatura agradable.

5. Apaga cualquier aparato electrónico al menos 30 minutos antes de dormir. Procura no tener televisión en tu cuarto ni cargar tu teléfono en el buró. Una buena idea es disponer de una estación de carga en la sala de estar, en la que todos en la casa coloquen sus dispositivos por la noche.

6. Métete a la tina con sales de Epson, o date un regaderazo tibio para limpiar las toxinas del día.

7. No tomes café después de las 2:00 PM. Altera los niveles de melatonina en el cuerpo, aunque no lo bebas justo antes de dormir.

8. Procura que tu mascota no duerma contigo, cada quién en su sitio de descanso.

9. Escribe antes de dormir las cosas que agradeces del día. Y si tienes muchos pendientes, anótalos en otro papel.

10. Ponte pijama o ropa que utilices solamente para dormir (no la misma que llevas al gimnasio).

11. Baja las luces en tu cuarto. La Harvard Medical School señala que lo mejor es tener luz brillante durante el día, pero que por la tarde hay que empezar a bajar gradualmente la luz con el fin de que el cuerpo segregue melatonina como debe ser.

12. Limita el alcohol. Un estudio de los National Institutes of Health, realizado durante décadas, demuestra lo que otros científicos ya habían señalado: el alcohol no es nada bueno para el descanso. Hasta la gente que cree que se duerme más rápido después de unas copas de vino, reconocerá que cuando ingiere tiene un sueño interrumpido o inquieto, y que despierta antes de lo normal. Además, este hábito incrementa la incidencia de desórdenes del sueño como apnea.

13. Ojo con quién duermes. Se ha encontrado que las parejas que duermen bien juntas son más felices, y viceversa: quienes son felices descansan mejor en la misma cama. ¿Qué fue primero? No lo sabemos.

14. Ve a tu lugar feliz. Quien padece insomnio normalmente es afectado por malos pensamientos. Por ello, debes contrarrestarlos haciendo el esfuerzo de pensar en momentos e imágenes placenteras justo antes de dormir.

15. Consulta a tu médico si nada de esto funciona, porque también hay causas físicas para los trastornos del sueño. Él verá si algo pasa con tu cuerpo e incluso podrá recomendarte algún remedio como melatonina (existe una variante con vitamina B que logra un efecto mucho más prolongado).

 

Los números del zzz

Arianna Huffington, la exitosa creadora del Huffington Post, colapsó hace unos años por no dormir y decidió sacar provecho de la experiencia para ayudar a otros. Se dedicó a investigar sobre el tema y publicó el libro The Sleep Revolution, de donde sacamos estos sorprendentes datos:

  • 24 horas sin dormir generan el mismo efecto que un nivel de alcohol de 0.1% en el cuerpo.
  • El tiempo ideal que un adulto debe dormir cada noche es entre siete y nueve horas.
  • Se calcula que 40% de los adultos en Estados Unidos duerme menos de lo que debe, con estadísticas similares en el resto del mundo.
  • En las mujeres que duermen poco, cada hora extra de sueño incrementa su líbido hasta en 14%.
  • En 2014 se gastaron en el mundo 58 billones de dólares en productos para dormir. Se calcula que en 2019 esa cifra será de 76.7 billones.
  • La temperatura ideal para tener un sueño placentero es de 20 grados centígrados.
  • 70% de las personas declara dormir junto a su teléfono celular.
  • Una investigación encontró que ratones que no durmieron suficiente tenían 25% menos neuronas del LC, responsables de la atención, la alerta y la capacidad cognitiva.

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