Cómo controlar la ansiedad social, de acuerdo con una experta

Se te sonrojan las mejillas a medida que ingresas a la habitación. Todos te miran. O al menos eso crees. Tu corazón late con rapidez. Te sientes aturdido y mareado. Si este panorama te resulta familiar, quizás sufras ansiedad social. Sin embargo, debes saber que no eres el único.

Aproximadamente 264 millones de personas en todo el mundo padecen algún tipo de ansiedad, de acuerdo con una estimación realizada por la Organización Mundial de la Salud. Si bien el término abarca al trastorno de ansiedad generalizada y a trastornos de pánico, la ansiedad social se desencadena específicamente por un temor a determinadas situaciones sociales. Conversamos con una experta con respecto a cómo lidiar con el problema de lleno.

Aceptar que se trata de algo normal

“Existe un poco de variación”, explica la Dra. Jo Gee, psicoterapeuta y fundadora de The Luna Hive. “Creo que, en ocasiones, todos experimentamos ansiedad social. Por ello, si debes asistir a una reunión importante o a una conferencia, quizás sientas un dejo de ansiedad. Pero, en el caso de la ansiedad social extrema, se presenta un intenso temor irracional, por lo que siempre existe algún tipo de cognición relacionada”.

Comprender tus síntomas físicos

La ansiedad social no afecta tan solo la forma en la que piensas, sino que también tiene un impacto en el cuerpo. Comprender los síntomas frecuentes podría ayudarte a abordarlos. “Las señales físicas que solemos evidenciar son los síntomas de la ansiedad: enrojecimiento del rostro, sonrojo, frecuencia cardíaca sumamente acelerada, respiración rápida, malestares estomacales, manos temblorosas y sensación de mareo o de aturdimiento”, explica Gee.

Conocer cómo reaccionas

¿Cómo actúas cuando sientes ansiedad? “El comportamiento gira en torno a una auténtica evasión”, afirma Gee. “Las personas desean activar su sistema de 'lucha o huida'. A sentir ansiedad social, huimos, es decir, nos escapamos o nos quedamos paralizados. Identificar qué es lo que sueles hacer cuando te sientes ansioso significa que estarás en mayor sintonía con los factores que desencadenan la ansiedad que experimentas.

Intentar no establecer comparaciones

“La mayoría de las personas que sufre ansiedad descubre que evita una situación social, porque siente temor de su propia comparación interna, o bien, de lo que pensarán los demás”, manifiesta Gee. Si bien resulta sencillo compararte con quienes te rodean, reconocer que este comportamiento podría ser parte del problema es absolutamente fundamental.

Poner en práctica una estrategia de tres pasos

Si estás listo para afrontar la ansiedad social, podrías poner en práctica una estrategia de tres pasos. “Primero, aprendes a desafiar tus pensamientos”, indica Gee. “Luego, te alejas del enfoque interno, el cual es el verdadero reto fisiológico. Y, posteriormente, completas un programa de exposición. Las personas pueden seguir estos pasos por su propia cuenta o mediante terapia”.

Desafiar los pensamientos negativos

El primer paso consiste en cuestionar la manera en la que piensas. “Detecta el pensamiento y luego busca maneras de desafiarlo”, explica Gee. “Les he pedido a las personas que se preguntaran a ellas mismas si existe alguna evidencia que lo contradiga o que lo respalde. ¿Qué le dirías a un amigo si pensara eso? ¿Existe otra manera de ver la situación?”.

Respirar profundamente

El próximo paso es dejar de centrarte en ti mismo. “Las personas deberían enfocarse en su respiración, es decir, en inhalar y exhalar”, señala Gee. “La respiración estándar por excelencia para 'reducir el estrés' es inhalar 7 segundos y exhalar 11 segundos. Realmente es mucho tiempo. Es muy difícil hacerlo. Y se trata de una excelente distracción”. ¡Inhala, exhala!

Centrarte en la otra persona

Alternativamente, podrías cambiar el foco y centrarte en otra persona. “Si estás sumamente preocupado por las personas que asistirán y por el hecho de captar su atención, en cuanto lleguen, establece contacto visual y háblales”, señala Gee. “En lugar de enfocarte en cómo la ansiedad hace que suene tu voz, estarás escuchando a la otra persona”.

Estimular el nervio vago

“Otra cosa que podemos hacer es estimular el nervio vago”, explica Gee. “Este nervio se encuentra en el centro de la frente. Ese sistema está mucho más relacionado con nuestra sensación de relajación. Lo que pretendemos es potenciar este nervio. Así es que, aplicar presión o agua fría en la frente puede ser de ayuda”.

Confrontar las situaciones sociales

El tercer paso es la exposición. “Esto puede realizarse con un terapeuta, o bien, si no dificulta tu vida de manera peligrosa, puedes hacerlo tú mismo”, señala Gee. “Cuando experimentamos ansiedad social, evitamos aspectos de situaciones sociales. Esto se conoce como conductas de seguridad, porque hace que nos sintamos seguros, pero, en realidad, lo único que logra esta actitud es reforzar que se trata de algo malo”.

Comenzar de a poco

“Elabora una lista de las situaciones sociales en las que nos sentimos ansiosos”, indica Gee. “Las clasificamos según cuál es la más preocupante y cuál es la menos agobiante. Con todas estas cuestiones, en terapia intentamos comenzar con la menos importante”. Una vez que hayas logrado eso, podrás confrontar la situación menos amenazante primero y continuar desde allí.

Progresar lentamente

Una vez que logras superar una situación social, es hora de avanzar con la exposición. Quizás aquí necesites que un experto te guíe. “Progresa lentamente”, explica Gee. “Esto puede, desde luego, realizarse con terapeutas que planificarán un programa de exposición. Incluso podrían acompañar a las personas (al sitio donde se presenta la situación que les genera temor)”.

Llevar un registro del progreso

A medida que afrontas las situaciones, debes llevar un registro de tu progreso. “Una de las mejores cosas que puedes hacer es completar un diario de tu exposición, de modo que puedas clasificar tu ansiedad cada día y llevar un análisis detallado de tu progreso”, explica Gee. “Lo que solemos descubrir es que, con la exposición, el proceso avanza bastante rápido”.

Probar la exposición imaginaria

Si no puedes confrontar determinadas situaciones (debido a que son excepcionales), existe otra opción. “Yo aplico la exposición imaginaria con las personas”, expresa Gee. “He trabajado con una mujer que estaba realmente preocupada por su boda. Por ello, cada día, se dirigía hacia el sitio donde se celebraría y se imaginaba caminando hacia el altar. Funcionó en un plazo de dos semanas, y la boda fue magnífica”.

Evitar el alcohol

¡Jamás debes recurrir al alcohol como apoyo! “Si deseas sentirte menos ansioso con el tiempo, evita el alcohol. Esta bebida en realidad te genera mayor ansiedad al día siguiente”, explica Gee. “Se trata de un depresor, por lo que agota algunos de tus neurotransmisores y no permite que te expongas al riesgo, ya que no estás plenamente presente en el momento”.

Relajarte en tu tiempo de inactividad

“Todo aquello que aumente tu actividad parasimpática es de ayuda”, explica Gee. “Pueden ser aplicaciones de respiración, actividades y consciencia plena como Calm o Headspace. Recursos que te sitúen en un ambiente más relajado, como colorear. Estas actividades que realmente demandan que tu cerebro se enfoque en algo —de manera sumamente ordenada— disminuirán tu nivel general de ansiedad”.

Practicar yoga

Tomarte el tiempo necesario para probar una nueva práctica podría ser la clave para lograr el éxito. “El yoga y el ejercicio son absolutamente magníficos para disminuir los niveles de ansiedad, pero este es un cambio fisiológico”, señala Gee. “El yoga exige que hagas ejercicio, lo cual potencia la dopamina, con consciencia plena. Una actividad relajante como yoga o pilates es realmente útil”.

Hacer ejercicio con regularidad

¿Cuánto ejercicio haces por día? Hacerte del tiempo necesario para entrenar y volverte activo podría tener un efecto sorprendentemente positivo en tu salud mental. “Podrías intentar hacer breves períodos vigorosos de ejercicio, como correr”, señala Gee. “La verdad es que descubro que algunas personas controlan la ansiedad mediante el ejercicio de manera útil”.

Cambiar tu alimentación

“Procura adoptar un estilo de vida holístico, ten en cuenta tu alimentación y el azúcar”, expresa Gee. “Los alimentos pueden tener un poderoso efecto en nosotros. Consumir proteínas y comidas que sean buenas para nuestro cuerpo en un momento de ansiedad realmente puede ser de ayuda. Las personas probablemente subestiman el efecto que la nutrición y el ejercicio pueden tener en su estado fisiológico.

Evitar comer en exceso

Desde luego, cuando te sientes estresado y ansioso, recurrir a un bocadillo azucarado podría parecer una elección obvia. Sin embargo, quizás deberías eliminar este hábito. “No comas en exceso”, advierte Gee. Eso puede hacernos sentir hinchados y más ansiosos, y es sumamente sencillo hacerlo cuando experimentamos ansiedad. Reduce el consumo de azúcar y de alcohol”.