6 hábitos de cinco minutos para perder peso, ganar músculo y vivir más saludable

A estas alturas, ya estamos instalados en el 2019, lo que significa que todos nuestros objetivos más preciados —comer mejor, perder peso, ponerse en forma y hacer un mejor (y más saludable) almuerzo de escritorio— están a punto de ser puestos a prueba. Las investigaciones muestran que el 80 por ciento de los propósitos de año nuevo fracasan en la segunda semana de febrero. Y hola, febrero. Aquí estamos.

Aun si te rendiste a la inevitable fiesta del Super Bowl del fin de semana, anímate: Tenemos una lista preparada con seis pequeños hábitos que te ayudarán a mantener vivo el impulso de enero (y de paso perder peso). "Si piensas en tu vida diaria, es probable que seas consistente en muchas cosas y ni siquiera te des cuenta", dice Jason Wersland, D.C., creador del Theragun. "Una vez que conviertes algo que toma cinco minutos en un hábito, te das cuenta de que no es tan difícil ser más saludable."

Esto tampoco es un eufemismo: Cada uno de estos cambios requiere menos de cinco minutos de tu tiempo para ser implementado. Siéntete libre de agradecernos durante los próximos 11 meses.

Deja el teléfono afuera del dormitorio

Muchas personas atribuyen la "necesidad" de mantener el teléfono en el buró al hecho de que lo necesitan para despertarse por la mañana. Así que prescindamos de eso ahora mismo: Invierte 200 pesos en un despertador. Durante siglos, la gente se las arregló para llegar al trabajo a tiempo sin la ayuda de un dispositivo compatible con Instagram. Tú también puedes hacerlo.

¿Por qué? Mantener el teléfono tan cerca de las sábanas puede provocar un retraso en el inicio del sueño y también reducir la cantidad total de sueño que se duerme. Incluso si dejas a un lado el teléfono 10 o 15 minutos antes de cerrar los ojos, la "luz azul" de la pantalla, de una tableta o de la computadora sigue causando estragos; los estudios han demostrado que la exposición conduce a un sueño menos reparador y a una mayor somnolencia al día siguiente.

Hazle caso a Arianna Huffington y pon tu teléfono fuera de tu alcance, idealmente en otra habitación, entre 30 y 60 minutos antes de que apagar la luz. El uso de la extraña cama telefónica de la que habla es estrictamente opcional.

Respira

No frunzas el ceño, probablemente estás aguantando la respiración ahora mismo y ni siquiera te das cuenta. "Hablo mucho sobre cómo cuidar de nuestros cuerpos, y en realidad todo comienza con la respiración", afirma Wersland. "Nos tensamos mucho cuando no nos tomamos el tiempo para hacer una pausa en nuestra vida diaria. Puede ocurrir en cualquier lugar, en el coche, en la oficina, antes de una reunión".

La ciencia coincide. En un estudio, los investigadores dividieron a 20 adultos sanos en dos grupos. A un grupo se le indicó que hiciera dos series de ejercicios de respiración de 10 minutos, mientras que al otro grupo se le pidió que leyera un texto de su elección durante 20 minutos. Se examinó la saliva de los sujetos en varios intervalos durante el ejercicio. La saliva del grupo que hizo ejercicios respiratorios tuvo niveles significativamente más bajos de tres citocinas asociadas con el estrés y la inflamación.

Tomarse el tiempo para concentrarse en la respiración puede hacer una gran diferencia no sólo para la mente sino también para el cuerpo. Si nunca has hecho yoga, que trata la respiración como un componente crítico del ejercicio en lugar de como una actividad auxiliar, éste es un buen momento para empezar.

Lee al menos cinco minutos antes de acostarte

"Leer más" parece ser un tema de la lista de propósitos de todo el mundo. Pero si necesitas más incentivos para tomar un libro, un estudio de 2012 realizado por la Universidad de Notre Dame indica que recordamos mejor aquello que aprendemos justo antes de dormir. Saber que te beneficiarás todo el día al leer sólo unas cuantas páginas hará que la tarea se sienta más alentadora.

Haz estiramientos

No sólo nos referimos al movimiento que haces para salir de la cama por la mañana. El estiramiento es algo que incluso los fanáticos del fitness más dedicados ponen en segundo plano, porque están "muy ocupados". Incluso unos cuantos minutos de estiramientos pueden aumentar el flujo sanguíneo a todo tu cuerpo, lo cual es algo positivo sin importar cuánto ejercicio hagas (o no).

"El estiramiento mantiene los músculos fuertes, sanos y móviles", dice Lindsey Clayton, instructora de Barry's Bootcamp y cofundadora de Brave Body Project. "Sin él, los músculos se acortarán y volverán más rígidos con el paso del tiempo, lo que puede provocar una lesión." Empieza poco a poco, practicando algunos de los básicos de Clayton: La postura del gato, por ejemplo, hará que el dolor en la baja espalda sea cosa del pasado.

Come más verduras de hojas verdes

La lista de beneficios que notarás cuando incorpores verduras (entre ellos bajar de peso) como kale, lechuga, col china y arúgula en tu dieta es casi tan larga como la lista de cosas por hacer del lunes por la mañana. Además de ser una gran fuente de vitaminas A, C, E y K, se ha demostrado que una dieta rica en verduras de hojas verdes reduce el riesgo de enfermedades cardiacas y cáncer de mama y de estómago, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

No tiene por qué ser complicado: Puedes añadir verduras mixtas a tu omelette matutino, o saltear el broccolini, el primo de moda del brócoli, para la cena del domingo por la noche.

Medita

La meditación es un hábito al que toma mucho tiempo acostumbrarse, al igual que correr, nadar y usar calcetines que combinen. Pero dale unas semanas, y verás que un pequeño compromiso puede tener un gran impacto en el estrés, la ansiedad, la presión arterial y la fatiga. Según la investigación, una sesión de 10 minutos de atención guiada puede conducir a mejoras notables en la capacidad de resolución de problemas.

"Escoge una rutina diaria existente, por ejemplo, lavarte los dientes por la mañana", dice Megan Jones Bell, directora científica de Headspace. "Si eres nuevo en la meditación, empieza por sentarte en una silla cómoda y pasar de tres a cinco minutos escuchando una sesión audioguiada." Al fijar la meditación en algo que haces en piloto automático, es más probable que logres tu objetivo en vez de pasar ese tiempo navegando por en redes sociales.