Siempre escuchamos que el contacto con el mar, la arena y el sol, abre el apetito. ¿Cómo se explica este fenómeno? Belinda Santos, Directora de Nutrición en DietAlba, Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, nos ha ayudado a entender por qué tras zambullirnos en el agua el hambre se apodera de nosotros de esa manera tan salvaje.
Para empezar, Belinda diferencia entre nadar como ejercicio físico dentro de una rutina deportiva o nadar en verano como actividad lúdica. Cuando la natación forma parte de un entrenamiento, la sensación de hambre se genera por varias razones:
1. Por el importante gasto energético que se produce durante el ejercicio, que disminuye nuestras reservas de azúcares (glucógeno) en nuestro organismo.
2. Por el esfuerzo que nuestro cuerpo hace para regular su temperatura y adaptarse al cambio.
3. Por la hormona ghrelina, sintetizada por el estómago y segregada durante el ejercicio cuya misión es informar al cerebro de que el cuerpo debe alimentarse.
Vayamos por partes
La natación es uno de los deportes con mayor gasto energético. Ese importante gasto tira de las reservas de glucógeno del cuerpo pero cuando estas se acaban, comienza a poner en marcha la quema de los depósitos de grasa.
Además, estar en el agua supone también algo que la nutricionista considera fundamental:
"Al estar en el agua no se acusa tanto la sensación de sudoración y deshidratación con lo que la percepción que se tiene del cansancio también puede verse disminuida y, en consecuencia, conseguir realizar un mayor entrenamiento, lo que supone mayor gasto y mayor disminución de las reservas de azúcares".
La disminución de todas esas reservas (glucemia y grasas) hace que se manden una serie de mensajes químicos al cerebro y, he aquí la clave, estos mensajes apuntan directamente a la diana del apetito y son los claros responsables de la sensación de hambre.
Belinda nos lo explica: "Entre estos mensajeros químicos está la ghrelina, una hormona que se genera durante el ejercicio aeróbico, entre otras situaciones, incluso cuando este se realiza de forma moderada. Esta hormona estimula el centro del apetito en el hipotálamo y por eso nos entran las ganas de comer."
Pero por si no teníamos suficiente con las hormonas, existen más razones que hacen que al salir de la playa o la piscina devoremos hasta al socorrista si se pone delante.
La regulación de la temperatura corporal también influye de dos maneras diferentes.
Por una parte y según nos explica la experta, "la termorregulación corporal implica un gasto de energía añadido al del ejercicio y cuanto mayor es la diferencia de temperatura entre el cuerpo y el agua, mayor esfuerzo hace el organismo para adaptarse y mantener la temperatura corporal adecuada".
Y esto afecta directamente al segundo aspecto de la termorregulación, puesto que el hipotálamo también debe reajustarse con la temperatura.
"Si se mantiene durante un periodo prolongado la disminución de la temperatura corporal debido al contacto con el agua fría, el mecanismo de generación de calor corporal no es suficiente y se empiezan a desencadenar otros ajustes en el hipotálamo que implican procesos más complejos, como la mayor producción de tirosina o la apetencia por alimentos grasos para generar mayores recursos energéticos que compensen esa disminución de temperatura".
Para la nutricionista es importante diferenciar entre actividad deportiva y actividad lúdica ya que esta última suele ser poco intensa y la sensación de hambre no se desencadena tanto por el gasto energético o la regulación de la temperatura, sino por la deshidratación que a veces se produce al estar en contacto con el agua y no sentir de forma tan acusada la sensación de sed.
Belinda aclara que "los centros de la sed y el apetito están en el mismo área del hipotálamo y, a veces, se confunde la sensación de hambre y de sed".
Los mejores alimentos para saciar el apetito tras nadar son…
Sin duda, "aquellos que van a recuperar tanto la pérdida de minerales ,como de azúcares y grasa, en el caso de la natación en agua fría y tiempos largos", comenta Santos.
En este caso, los azúcares de la fruta y los cereales integrales ayudarán a recuperar las reservas de glucógeno; los alimentos ricos en omega 3 (salmón o frutos secos como las avellanas o las nueces) conseguirán saciar más rápidamente al cuerpo por la segregación de leptina, la cual provoca el efecto contrario a la ghrelina y disminuye el apetito.
Para aportar grasas saludables, por ejemplo, una tostada que combine aguacate y tomate sería una opción 10 ya que por un lado, el pan aporta almidón (azúcares de absorción lenta), el tomate añade minerales, sobre todo potasio y antioxidantes, y el aguacate aporta esa parte de grasa que nos pide el cuerpo, pero en versión saludable. Añadir un alimento proteico como el atún o el salmón hará que se recuperen los aminoácidos necesarios para la regeneración del tejido muscular.
Y si tan sólo ha sido un baño para refrescarnos en la piscina sin un esfuerzo físico importante, no hay que lamentar grandes pérdidas en glucógenos así que un gazpacho o un smothie de verdura y fruta son las opciones ideales para la nutricionista con las que aportar minerales y fibra al cuerpo y, además, calmar la sensación de hambre.
Qué hacer antes del ejercicio para evitar morirnos de hambre después
Belinda Santos aconseja una buena hidratación previa y un pequeño aporte energético mediante frutos secos pero cuidado, porque su consumo se recomienda al menos 35 o 40 minutos antes del ejercicio para una mejor absorción y metabolización de sus nutrientes.
Otros alimentos para evitar morir de hambre al salir de la piscina son aquellos que contienen proteína y grasa en su composición por su efecto saciante y estimulación de leptina. ¿Los mejores? El yogur griego o el salmón con aguacate.
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