Ciclos circadianos: El reloj biológico que te quita el sueño

¿Qué son los ciclos circadianos?

Los ciclos o ritmos circadianos son las variaciones periódicas que ocurren en nuestro organismo que se ajustan aproximadamente al periodo de 24 horas. Afectan al sueño, a la actividad cerebral, al metabolismo, etc. Es la forma en la que nuestro cuerpo registra que el día y la noche se van sucediendo.

Entre los factores que ayudan a nuestro cuerpo a ajustar su actividad, el principal es la luz: cuando hay luz es de día y cuando no la hay es de noche. Esto afecta a la propensión de dormir que tiene nuestro cuerpo.

Es decir, que cuando cae el sol y comienza a oscurecer, nuestro cerebro comienza a echar el cierre y a preparar a nuestro cuerpo para dormir. El problema es que esto ocurre muy pronto durante buena parte del año, y es lo que nos deja para el arrastre durante un rato mucho antes de que tengamos previsto irnos a dormir.

Otras cosas que afectan a los ritmos circadianos

No solamente la luz le sirve a nuestro cuerpo para entender cuándo es el momento de irnos a dormir y descansar hasta un nuevo día. Otro de los factores que influyen es el nivel de actividad: en los animales diurnos, como el ser humano, la actividad se realiza durante el día y el sueño y el descanso corresponden a la noche.

De forma que si nos pasamos el día en el trabajo o en clase, vamos al gimnasio, a la compra, al parque con los niños o en cualquier otra actividad, el cuerpo y el cerebro entienden que es de día y no hay más que hablar, pero si terminamos nuestras tareas cotidianas, paramos un rato y nos sentamos en el sofá a leer o ver la tele... Aquí la cosa cambia. El cerebro interpreta que hemos terminado por hoy, que hemos entrado en reposo y por tanto que hemos cambiado de ciclo. Ya no es el momento de la actividad diurna, sino que entramos en la fase de reposo y sueño nocturnos.

En países como España donde el buen tiempo y las horas de sol de la primavera y verano nos llaman a estar en la calle y a hacer más actividades, ambos momentos suelen coincidir, y por eso es común que en invierno, con menos luz y menos actividad, nos entre esa terrible modorra por la tarde, cuando salimos de trabajar, aunque aun no tengamos pensado irnos a dormir.

Pero entonces, ¿por qué por la noche no me duermo?

Esta es la segunda parte de la cuestión, porque si al menos a las 7 te entrase sueño y a las 11 durmieses como un lirón, pensarías en tu cuerpo como un organismo coherente, pero no es así y a veces resulta desquiciante: ¿por qué si a las 7 estoy que me caigo a las 11 no pego ojo?

Hay varios motivos. El primero nos lleva de vuelta a los ritmos circadianos: cuando estos ciclos nos empujan a dormir a las 7 de la tarde, normalmente no sucumbimos a ellos, sino que nos sobreponemos a la modorra y no llegamos a dormirnos. Esto hace que el cuerpo reciba la señal de que no, no es momento de irse a dormir todavía, y por tanto se espabile, salga del modo de noche y necesite convencerse de nuevo de que es hora de dormir para volver a entrar en él.

Lo que pasa es que meterle en ese modo de nuevo no es fácil, y de hecho cada vez se lo ponemos más difícil a causa de la tecnología: la luz eléctrica ha hecho que los niveles de luz no sean ya un indicador fiable para nuestro cuerpo de si es de noche o de día. Y el mismo efecto tienen los móviles, tabletas y ordenadores. La luz blanca y azul que desprenden nos enreda los ciclos circadianos, y por eso es mejor abstenerse de usarlos una hora antes de irse a dormir.

¿Qué puedes hacer para dormir mejor por las noches?

La modorra de las 7 de la tarde es algo molesto que podemos evitar o sobrellevar haciendo alguna actividad que nos mantenga espabilados, y dormir mejor por las noches también podemos conseguirlo si tomamos una simples medidas

Intenta que el lugar donde duermes esté oscuro, tranquilo y fresco. Evita especialmente la luz artificial intensa y utilizar pantallas una hora antes de irte a dormir.

-Hacer ejercicio durante el día ayuda a dormir mejor por las noches, pero intenta no hacerlo justamente antes de irte a dormir.

-Evita las cenas copiosas antes de irte a dormir, ya que una digestión pesada puede arruinarte el sueño.

-Crea una rutina antes de irte a dormir que vaya indicando a tu cuerpo que es hora de echar el cirre por hoy. Incluye actividades que te relajen, como una ducha templada, música tranquila o estiramientos suaves.

Si sigues teniendo problemas para dormir, acude a un médico que pueda analizar tus problemas de sueño y darte la mejor solución.