Lo que no sabías de la grasa

Además de hacer nuestra comida deliciosa y ser parte de los macronutrientes que debemos consumir, la grasas pueden ser el problema de nuestra gordura. Pero a medida que los científicos han estudiado el tema han descubierto más características y propiedades de la grasa. Por ejemplo,  la carne roja, los pasteles y galletas son fuentes ricas en ácidos grasos saturados, las cuales se asocian con un mayor número de muertes cardiovasculares. Por el contrario, los frutos secos, el pescado azul y los productos lácteos son altos en grasas saturadas, vinculadas con un menor riesgo.

En los alimentos hay cuatro tipos principales de grasas: poliinsaturadas, monoinsaturadas, saturados y grasas trans. Cada una tiene diferentes propiedades químicas y físicas. Los aceites de cocina - en girasol, soya y aceite de oliva - contienen los dos primeros en mayor cantidad y en menor, tienen pequeñas cantidades de grasa saturada.

Si bien las tendencias alimenticias se han alejado de las grasas, necesitamos comerla para mantener nuestros cuerpos funcionando correctamente, escribe Tom Sanders, director de Ciencias Nutricionales y Diabetes en el King’s College London en The Conversation, para convencerte te traemos las 10 cosas que seguramente no sabes acerca de la grasa:


1. Es un alimento energético : La mayor parte de la energía en nuestra dieta proviene de los carbohidratos; sin embargo, entre un cuarto y dos quintas partes de la ingesta de energía de un adulto y la mitad para un recién nacido provienen de la grasa. En los bebés, un alto consumo de ella favorece los depósitos de grasa que aíslan a los infantes contra la pérdida de calor.

Hay que tener en cuenta que la adición de grasa (mantequilla, margarina, aceite, aguacate, etc.) a los alimentos  puede duplicar su contenido energético. Por el contrario, la eliminación de la grasa, de productos como la carne y la leche puede reducir sustancialmente las calorías (la grasa proporciona 9 kcal por gramo, mientras que los carbohidratos proporcionan 3.75 kcal/g; las proteínas 4 kcal/g; y el alcohol 7 kcal/g.

2. Menor consumo de energía, mayor pérdida de peso: Reducir el consumo de energía en lugar de aumentar la actividad física es el medio más eficaz de reducir la grasa corporal. Esto se puede lograr mediante el uso de las versiones bajas en grasa de alimentos existentes, el recorte de la grasa de la carne y utilizar el aceite con moderación. No hay mucha diferencia en el contenido de grasa entre la carne cocinada a la parrilla y frita. Cabe señalar que la restricción de la ingesta calórica también requiere limitar el consumo de hidratos de carbono (azúcar) y alcohol, y no sólo de grasa.

3. Su localización importa: El exceso de acumulación de grasa corporal es más dañina si se encuentra en la cavidad abdominal (cintura) o alrededor del hígado, y causalmente está relacionada con la diabetes tipo 2. Tener una cintura prominente (más de 80 cm para las mujeres y más de 94cm para los hombres) indica obesidad central y se utiliza con una predicción de padecer diabetes tipo 2.

Las mujeres tienen más depósitos de grasa subcutáneos que los hombres, por lo que los hombres almacenan esta grasa alrededor de los vaso sanguíneos. Cuando se libera la energía almacenada en las células de grasa, el proceso de movilización de la grasa conduce a que los ácidos grasos entren en el torrente sanguíneo. La grasa visceral se moviliza más rápidamente que la grasa subcutánea y puede acumularse en el hígado. La grasa también se acumula en el hígado cuando hay una ingesta de alcohol o azúcar alta.


4. Cuerpo utiliza carbohidratos como combustible, no la grasa: La obesidad es el resultado de la acumulación excesiva de grasa en el cuerpo proveniente de la dieta. Muy poca de la grasa almacenada  en el cuerpo se genera de los carbohidratos (incluyendo azúcar) o alcohol, ya que éstos se utilizan como combustible antes que la grasa. Pero si ingieres más de lo debido, entonces esta energía se acumula en forma de grasa.


5. Grasa para la fertilidad: La grasa corporal juega un papel importante en la fertilidad femenina. Entre 20 y 30% del peso corporal de una mujer madura sana es la grasa  (el doble que los hombres). Si el nivel desciende por debajo de 18%, la ovulación se detiene, pero si se eleva - alrededor de 50% de su peso - también da como resultado la infertilidad. Una hormona llamada leptina es secretada en la sangre en proporción a la cantidad de grasa almacenada. El cerebro detecta la señal de la leptina en la sangre y esto promueve la ovulación cuando el nivel es lo suficientemente alto.


6. Algunos ácidos grasos son esenciales: Para tener una piel sana, necesitamos ciertos ácidos grasos poliinsaturados, llamados ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico). Estos también contribuyen a mantener la salud cardiovascular, así como el cerebro y la función visual. Los encontramos en los aceites vegetales, los frutos secos y el pescado azul.


7. Necesitamos grasa para absorber algunas vitaminas: Se requiere aproximadamente 30g de grasa diariamente para promover la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K, que también obtenemos de los alimentos grasos. Los aceites vegetales son una fuente importante de vitamina E y el aceite de pescado es la mejor fuente dietética de vitamina D. Añadir un poco de aceite a las verduras y a las zanahorias mejora la absorción de caroteno (provitamina A).


8. Grandes efectos en el colesterol: El nivel promedio de colesterol en la sangre de una población es un factor determinante del riesgo de enfermedad cardiaca coronaria. Los ensayos muestran la sustitución de ácidos grasos saturados con ácidos grasos poliinsaturados reduce el colesterol en la sangre y reduce la incidencia de la enfermedad, no así la mortalidad. Hoy en día, los niveles de colesterol alto son tratados eficazmente por medio de estatinas, pero la meta es reducir los niveles promedio de colesterol.


9. No toda la grasa saturada es mala: No todas las grasas saturadas aumentan el colesterol en sangre. Los efectos del colesterol aumentando se limitan a ácidos láurico, mirístico y palmítico. Estos aumentan el colesterol de baja densidad (LDL-C) con el fin de disminuir la potencia en comparación con los hidratos de carbono (incluyendo todos los tipos de almidones y azúcares) o ácidos grasos insaturados. Por lo general, es más eficaz reducir el colesterol mediante la sustitución de ácidos grasos saturados con aceites ricos en monoinsaturados (de oliva, canola) o ácidos grasos poliinsaturados (de soya, girasol) que la reducción de los hidratos de carbono. Por ejemplo, la sustitución de la mantequilla o manteca de cerdo por aceite de oliva como su principal fuente de grasa puede reducir el C-LDL en un 10%.


10. El consumo de grasas saturadas es estable: Las políticas de alimentación y nutrición han cambiado el suministro de alimentos. En el Reino Unido, la ingesta de grasa y ácidos grasos saturados pasó de 42% y 20% de la década de 1970 a un 35% y 12% en el año 2000, donde han permanecido desde entonces. Entre 1987 y 2000, los niveles promedio de colesterol en sangre se redujeron de 5.7 mmol/L a 5.2 mmol/L.  A pesar del continuo aumento de la obesidad y la diabetes, gracias a mejores tratamientos y mejoras en el control de factores de riesgo como la hipertensión arterial, la muerte por enfermedades cardiovasculares disminuyó, de 141 a 63 por cada 100,000 personas entre 1994-97 y 2009-11.